Интервальное голодание для начинающих: едим и худеем

Интервальное голодание

Каждый из нас, сам того не ведая, ежедневно практикует интервальное голодание. Конечно, это при условии, если вы не любитель ночных трапез, и между завтраком и ужином у вас проходит не менее 12 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм всю свою энергию направил не на переработку пищи, а на очищение и восстановление. Но если вы хотите сбросить лишние килограммы, то существуют и другие схемы.

Что такое интервальное голодание

Часы приема пищи и голодания

Снижение веса без голодания при одновременном сохранение энергии и трудоспособности — это мечта всех худеющих. Поэтому армия поклонников метода с каждым годом только растёт. Ведь суть интервального голодания в том, что, в отличие от других методик, оно не требует полного отказа от пищи. Главное преимущество – фазы управляемы и чередуются с периодами нормального питания. Это позволяет гармонично интегрировать ритм в повседневную жизнь. Кроме того, помимо похудания, подобная практика также улучшает метаболизм, восстанавливает правильный баланс сахара и жиров в организме.

Характерная черта интервального (прерывистого) голодания — чередование фаз еды и голода. На сегодняшний день зафиксировано около десятка разных форм периодического голодания. В зависимости от вашего здоровья, целей и задач, вы можете голодать час или целый день. Все схемы интервального голодания как для женщин, так и для мужчин, не требуют каких-либо сложных инструкций или особого плана питания. Решающее значение имеют только интервалы между приемом пищи и голоданием.

Схемы интервального голодания

Схемы интервального голодания

Как уже было сказано выше, схемы интервального голодания отличаются между собой продолжительностью интервалов. Наиболее популярные варианты чередования часов приёма пищи и голодания:

  • 16:8,
  • 14:10,
  • 5:2,
  • 24:24,
  • 12:12.

Схема 16/8

Схема 16/8

Схема 16/8 – это самая популярная и комфортная форма. В ней время, когда вы можете есть, ограничивается до восьми часов. Остальные 16 часов – полный отказ от пищи. При этом график приёма пищи можно формировать самостоятельно.

К примеру, вы едите в период с 11 часов утра до 19 часов вечера каждого дня. А до 11 часов утра следующего дня разрешены только напитки без калорий. Как вариант, вы можете оставить фазу приема пищи с 8:00 до 16:00 и пропустить ужин. Одно из особых преимуществ периодического голодания в том, что такой план можно гибко адаптировать. Например, если вы собираетесь в ресторан или просто пообедать в компании друзей, можно продлить фазу голодания таким образом, чтобы 8-часовое окно было сдвинуто.

Схема 14/10

Вторая по популярности – схема 14/10. Здесь чередование ещё более комфортно. К примеру, если вы запланируете последний приём пищи на 19.00 вечера, то завтрак должен быть не ранее 9-ти утра. Как видим, вариант особенно хорош для новичков, только начинающих движение в этом направлении.

Схема 5/2

Польза интервального голодания после 40 лет

Вариант 5:2 отличается своей сутью. Строго говоря, это не голодание по часам. Схема позволяет есть сколько угодно и как угодно 5 дней в неделю. А вот в оставшиеся 2 дня потребление калорий для женщин ограничено до 500 килокалорий, а для мужчин – до 600 ккал. Поэтому в эти дни следует избегать легкоусвояемых углеводов, таких как макароны, изделия из пшеничной муки, сахара. Разрешено употреблять только фрукты с низким содержанием сахара, овощи и нежирные источники белка.

Схемы 24:24 и 12:12

Схемы 24:24 и 12:12 отличаются друг от друга только продолжительностью интервала. С помощью формы 24:24 можно чередовать отказ от пищи на сутки и нормальное питание на следующий день. Здесь, конечно, важно не только наличие таких качеств, как сила воли и самодисциплина, но и умение гасить голод. Поэтому в помощь вам предлагаем нашу статью о том, как побороть чувство голода на диете.

Соответственно при методе 12:12 интервалы составляют всего 12 часов. Например, вы можете установить временной интервал для ужина с 7 утра до 7 вечера. Как правило, это обычное ежедневное расписание для большинства.

Интервальное голодание после 40 лет

Продукты для интервального голодания после 40 лет

И по мнению диетологов, и по отзывам людей, практикующих метод, самый удобный вариант интервального голодания после 40 лет – это схема 16: 8. Отчасти, потому что время голода попадает на период ночного отдыха, который становится естественным участником процесса. То есть, по сути, вы спите и худеете. Кроме того, схема помогает улучшить качество сна.

Что касается реальных результатов. Интересно, что методику популяризировал в конце 80-х прошлого века доктор Эккарт фон Хиршхаузен. Он стал широко известен, после того как с помощью методики смог быстро сбросить десять килограммов. Поэтому эту схему ещё называют диетой Хиршхаузена.

Что можно есть и пить во время интервального голодания?

Правильное питание

Интервальное голодание основывается только на здоровом питании, но без каких-либо конкретных рекомендаций или ограничений. Главное — это не переедать и тщательно подсчитывать калории во время фазы приема пищи. Ключ к успеху – сбалансированный и хорошо просчитанный план питания. Заведите на время поста пищевой дневник, в который записывайте всё съеденное. Кроме того, просчитывайте заранее калорийность каждого блюда, которое вы запланировали в своём меню на неделю. Для этой цели воспользуйтесь удобным калькулятором калорийности продуктов.

Калькулятор калорий предоставлен сайтом calories100.ru

Что касается напитков, то здесь всё просто: можно всё, но без сахара. И, безусловно, предпочтение натуральным продуктам без красителей и подсластителей. Например:

  • вода с небольшим количеством яблочного уксуса или долькой лимона,
  • травяной настой,
  • разбавленные наполовину фруктовые соки,
  • несладкий чай,
  • можно даже кофе, но без сахара и подсластителей.

Кстати, те, кто пьёт кофе с молоком, могут не исключать любимый напиток из плана питания. В молоке мало калорий, поэтому небольшой глоток не повредит.

Важно! Во время длительной диеты обязателен овощной или куриный бульон. Он не только обеспечит организм питательными веществами, но и притупит чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь

Интервальное голодание и алкоголь

Ещё одна особенность методики: так же как и кофе, разрешается употреблять алкоголь. Конечно, это можно делать в очень умеренных количествах. Но всё-таки большинство диетологов считает, что на периоды поста лучше полностью отказаться от алкоголя.

  1. Во-первых, из-за того, что даже малые дозы возбуждают аппетит.
  2. Вторая причина – калорийность. К примеру, в 100 граммах пива – самого низкокалорийного напитка – содержится не менее 40 ккал.
  3. И третья, самая главная причина – способность тормозить выработку тестостерона, что, в свою очередь, существенно замедляет метаболические процессы.

Польза интервального голодания

Польза интервального голодания

  • Несомненная польза для здоровья в том, что в отличие от других диет, принцип действия не основан на радикальном сокращении калорий. Скорее, он направлен на то, чтобы с помощью длительных перерывов на прием пищи побудить организм ускорить свой метаболизм.
  • Теоретически, если перерыв на прием пищи длится более 14 часов, организм переключается с сжигания углеводов на сжигание жира, хранящегося в организме. При этом, в отличие от жёстких диет, у интервального голодания не наблюдается эффекта йо-йо, при котором все сброшенные килограммы быстро возвращаются на место.
  • Кроме того, при таком мягком варианте сброса лишнего веса можно наблюдать и другие аспекты, способствующие укреплению здоровья. К примеру, показатели крови улучшаются, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. Наблюдается и противовоспалительный эффект.
  • Во время приёма пищи организм многократно выделяет инсулин, который предотвращает сжигание жира, отодвигая процесс на несколько часов. Со временем в клетках организма вырабатывается иммунитет к инсулину, что приводит к развитию диабета. Многочисленными исследованиями доказано, что прерывистое голодание эффективно противодействует подобному развитию событий.
  • Ещё один плюс прерывистого голодания – ускоренное высвобождение гормона роста соматропина. Гормон существенно влияет на липидный обмен и синтез белка, что приводит к увеличению мышечной массы, омолаживанию и даже продолжительности жизни.
  • Эффект очищения клеток – аутофагия – присущ не только лечебному голоданию, но и интервальному. Суть эффекта: в фазе голодания клетка получает энергию из компонентов, которые не являются необходимыми для выживания, например, из старых и дефектных частей, и таким образом самоочищается. Переедание нарушает и даже прекращает этот процесс. Только при голодании, когда организму не надо заботиться о пищеварении, начинается очищение. Эксперименты на животных показали, что аутофагия может значительно продлить жизнь. (О том, как правильно голодать, здесь)

7 советов новичкам

Правила для сжигания жира

  • Для начала рекомендуется 12-часовое голодание, которое затем можно постепенно увеличить до 16 часов.
  • Строго соблюдайте часы приёма пищи и голодания.
  • Избегайте серьёзных физических нагрузок, особенно в начале.
  • Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты с большим количеством овощей и белка.
  • Избегайте перекусов между приемами пищи. Тщательно рассчитайте дневной рацион и строго придерживайтесь его.
  • Убедитесь, что вы употребляете в течение дня достаточно воды. Лучше всего начинать день со стакана воды утром.
  • Упражнения на пустой желудок могут стимулировать пищеварение. Причём достаточно 10 минут бега на месте или прыжков со скакалкой. (Подробнее о тренировках на пустой желудок здесь).
  • Постоянно сбивайте аппетит, например, стаканом воды с долькой лимона.

Побочные эффекты и недостатки прерывистого голодания

Головокружение, головные боли и чувство холода – эти минусы не редкость, особенно в начале цикла. Но, как правило, эти побочные эффекты проходят в течение трёх начальных дней.

Кстати, одной из возможных причин головокружения может быть недостаток соли. Проблему можно быстро решить, просто добавив щепотку соли в стакан воды. А горячий чай, тёплая ванна для ног и более тёплая одежда помогут вам согреться.

Как видим, серьёзные побочки, характерные для более жёстких диет, отсутствуют. Поэтому, в принципе, прерывистое голодание может попробовать каждый здоровый человек. А вот для детей, подростков, кормящих и беременных женщин интервальное голодание считается неприемлемым, поскольку риск дефицита питательных веществ слишком велик. То же самое относится к пожилым людям и лицам с хроническими заболеваниями. Особенно это касается диабетиков. Поскольку голодание может снизить уровень сахара в крови, в сочетании с лекарствами, снижающими уровень сахара в крови, интервальное голодание может нанести непоправимый вред для организма.

Видео: ошибки при интервальном голодании

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.