Сон после тренировки помогает нервной системе работать, как часы, а также является залогом результативных тренингов и замечательно снимает нагрузку с мышц.
После проведения исследований выяснилось, что правильный отдых способствует важным метаболическим и гормональным операциям. Если рассматривать его с позиции биохимии, то это весьма трудоемкий процесс, который приводит в действие большинство звеньев в человеческом теле. Поэтому многие спортсмены часто задаются вопросом, есть ли польза сна после тренинга.
Таким образом, в данном материале мы постараемся разобраться, можно ли ложиться спать после тренировки, и какая связь существует между отдыхом и спортом.
Какие фазы сна бывают
По сути, их всего 5:
- Первая характеризуется дремотой. Это состояние способствует началу засыпания атлета, при котором он еще чувствует вокруг себя всё происходящее и способен его воспринимать.
- Вторая представляет собой неглубокий сон, который приходит сразу после дремоты.
- Третья и четвертая фаза являются самыми ответственными «деталями» всего сна, который получил название «медленный сон». Эти фазы принимают самое непосредственное участие в отдыхе и восстановлении сил у спортсмена.
- Пятая фаза не имеет ничего общего с описанными выше и называется «быстрой». При этой фазе мозговая активность на высоте, что вызывает некое подобие бодрствования. В результате этого мужчины испытывают эрекцию и видят сновидения.
Собственно говоря, атлет проходит за ночные часы все эти фазы 4 или 6 раз.
Если быстрый сон прерывается по какой-то причине, то человек испытывает сильную слабость, «разбитость», что очень плохо на него влияет.
Чтобы быть в хорошей форме и иметь прекрасное самочувствие, спать после очередного тренинга рекомендуют не более 35 минут, пока организм находится в первых двух фазах.
В результате экспериментов выяснилось, что если атлет постоянно получает тяжелые нагрузки, то по минимальной норме суток спать он должен не менее 8 часов.
Но большинство экспертов считают, что для каждого человека это индивидуально. Ведь на планете много людей, которым достаточно и 7 часов на ночной отдых.
Сон после тренировки: что советуют специалисты
На самом деле, сон – это естественное и обратимое состояние нашего организма, важнейший элемент восстановления. Спорт прекрасно помогает избавиться от стресса, кроме этого достигнуть эмоционального спокойствия и быстрее заснуть.
Как правило, после спортивных занятий, даже если они по своей физической нагрузке отличаются друг от друга, сразу ложиться спать не рекомендуется. Особенно после силовой тренировки — бокса, метания ядра, тяжелой атлетики, когда человек испытывает огромные нагрузки.
Более того, после интенсивных аэробных упражнений (плавание, велосипед, ходьба) организм человека также заряжается мощным энергетическим возбуждением на долгое время. Поэтому мало кто после этого хочет подремать.
С другой стороны, если вы делаете статические упражнения (пилатес, шейпинг, йога, плавание в бассейне), то обычно после них тут же начинает клонить в сонное состояние.
Но отдаваться «в объятия Морфея» категорически нельзя, потому что организму (в особенности – сердечному ритму) нужно определенное количество времени, чтобы достичь состояния покоя и замедлить жизненно важные процессы. Это время составляет примерно 2 часа. Потом уже смело можно прилечь отдохнуть.
Таким образом, вы избавитесь от нервного напряжения, и ваш мозг придет в состояние расслабления. По этой же причине не нужно проводить вечерние занятия непосредственно перед ночным отдыхом.
Причины сонливости и недомогания после занятий
Обратите внимание, что если вы после каждого тренировочного процесса хотите спать, то необходимо понять причины этого (пониженное давление, переутомление, недосып, низкий уровень сахара в кровотоке).
Вдобавок к этому, нужно еще раз тщательно проанализировать свою программу занятий. Вполне возможно, что вы даете себе огромную нагрузку, в связи с чем организм не может быстро прийти в норму. Не нужно проводить тренинги до упада.
Причина еще может быть в том, что у вас плотный график занятий в неделю, поэтому вы так сильно устаете. Чтобы решить эту проблему, уменьшите количество тренировок, отрегулировав тренировочный процесс, и создайте своему организму подходящие условия для восстановления.
Лучшим режимом занятий для повышения качества сна будет такой распорядок – 35-45 минут упражнений 4-6 раз в неделю. Кроме всего прочего, старайтесь высыпаться.
Связь сна и спорта
При занятиях спортом улучшается качество отдыха, ведь упорные тренировочные процессы обладают благоприятным и, к тому же, многогранным воздействием на сновидения.
Судите сами: при проведении очень тяжелых силовых тренингов (бодибилдинга, становой тяги, приседаний), а также при недосыпании многие спортсмены чувствуют себя «выжатыми, как лимон» и падают от перенапряжения, тут же засыпая на ходу. Эти активные виды спорта прекрасно справляются с бессонницей.
Но стоит отметить, что нагрузки не должны быть очень весомыми, потому что после них тяжело уснуть. Недосып может лишить сил и не позволяет мышцам быстро восстановиться. При этих обстоятельствах может произойти истощение.
Ведь ни для кого не секрет, что формирование мышц происходит непосредственно после занятий, во время восстановления систем организма. Следовательно, спортивные упражнения и «объятия Морфея» крепко связаны между собой, оказывая друг на друга благотворное влияние.
Сон после тренировки: особенности такого отдыха днем
Какие действия необходимо предпринять, если атлету очень хочется после выполнения упражнений поспать днем? По факту, если потребность в отдыхе действительно велика, то спать после тренировки днем разрешается. Ведь после цикла нагрузок нужно компенсировать потерю белка. А когда человек спит, то процесс пищеварения идет медленными темпами.
Как было сказано выше, на все это отпускают только 35 минут, следя за тем, чтобы не выпасть из привычного ритма. Эти минуты принесут пользу организму. По их истечении наступает глубокая фаза сновидений с расслаблением мускулатуры и снижением частоты сокращений сердца.
Неправильный сон – это враг тренировок. Имейте в виду, что пользы от такого глубокого сна очень мало, потому что он никак не повлияет на гормональное стопроцентное восстановление организма, подарит плохое самочувствие и негативно отразится на настроении. Такой отдых после спортивных нагрузок, как правило, может рассеять как дым все ваши успешные достижения.
Чем полезен ночной сон
Особенно актуально не проводить занятия утром после бессонной ночи. Они ничего хорошего не дадут, а могут только навредить организму.
Недостаток отдыха негативно влияет на тренировочный процесс. Старайтесь выработать у своего организма стойкую привычку к оптимальному режиму, отдавая главное преимущество сну в ночное время.
Благодаря этому вам совершенно нетрудно будет настроить себя на беспроблемный отход к сновидениям с дальнейшим просыпанием. Таким образом, вы почувствуете прилив сил и бодрости, занятия будут приносить вам только радость и способствовать хорошему «строительству» мышечной массы. Поэтому полноценно восстановиться атлет сможет только благодаря ночному отдыху.
Пища и дневной сон
Как правило, пища перед сном днем должна быть легкая и обязательно включать белки и простые углеводы. Но количество пищи не должно быть большим. Перед тем, как лечь спать, многие профессиональные спортсмены употребляют питательные протеиновые коктейли, которые дарят организму много белка. Но так как все мы индивидуальны, подбирать еду необходимо конкретно под свой организм.
Как известно, чтобы достигнуть в спорте высоких результатов, надо неукоснительно придерживаться трех основных правил. Тренинги должны быть регулярными, питание — сбалансированным, восстановление после физических нагрузок – результативным.
Имейте в виду, что если какое-нибудь из этих правил перестанет работать, то упражнения утратят свою эффективность и все старания спортсмена будут сведены к нулю.