Безусловно, активный образ жизни в сочетании с физической нагрузкой и сбалансированным питанием по-прежнему остаётся лучшим способом быть всегда в форме. Поэтому, если перед вами встал вопрос – как убрать бока девушке, решайте задачу комплексно.
Как убрать бока девушке с помощью питания
Первая и, пожалуй, главная часть комплекса – это организация сбалансированного питания. Если организм не получает компоненты, необходимые для правильного функционирования, то начинаются сбои в системе. А это, в свою очередь, ведёт к самым разным негативным явлениям. В том числе и к излишкам жира по бокам и на животе. (О том, как убрать живот девушке, читайте здесь). При этом совсем не обязательно изнурять себя жёсткими диетами. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и соблюдать 5 правил.
- Чтобы мягко скорректировать бока на талии, в первую очередь необходимо обеспечить дефицит калорий. В идеале это не менее 200, но не более 500 калорий в день.
- В вашем ежедневном меню в обязательном порядке должны быть овощи и диетические крупы.
- Растительные и животные белки ускоряют обмен веществ и помогают дольше сохранить чувство сытости. Поэтому творог, сыр, яйца, мясо птицы и говядина – необходимые элементы сбалансированного питания.
- Ежедневный рацион должен на 30% состоять из полезных жиров. Прежде всего это продукты с высоким содержанием омега-3. Например, грецкие орехи, льняное масло, лосось, скумбрия, тунец, сельдь.
- Выпивайте в день не менее 1,5 литров напитков с низким содержанием натрия. Это могут быть травяные настои, несладкий чай, минеральная вода.
Важно! Отказ от простых калорий (фаст фуд, жареные продукты, сладкая газированная вода и т. д.) обязателен! Выполнение этого условия – гарантированный путь к успеху.
Как убрать бока девушке с помощью упражнений
Второй по важности фактор успеха – наличие достаточной физической нагрузки. При этом речь идёт не только о силовых и/или кардио тренировках. Речь, скорее, о том, чтобы сделать физическую нагрузку неотъемлемой частью каждого дня.
Кроме того, старайтесь менять комфортное передвижение на движения, требующие физических усилий. Например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, больше ходите пешком, ездите на работу на велосипеде и т. д.
Такие на первый взгляд, мелочи на самом деле могут сыграть решающую роль. Исследование на эту тему, опубликованное в 2019 году в Британском спортивном журнале», показало, что с помощью таких ежедневных замен можно быстро сжечь не менее 500 калорий.
Упражнения
Одна из самых популярных в Сети фитнес-инструкторов Джессика Смит, для того чтобы убрать бока, предлагает делать простой, но эффективный комплекс для дома из шести упражнений. Главное условие – регулярность. Идеальный вариант – ежедневные занятия. Тем более что тренировка займёт у вас не более 20 минут в день.
Наклоны в стороны
Классическое вводное упражнение поможет не только уменьшить слой жира и сформировать тонкую талию, но и укрепит группу мышц. Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Спина всё время прямая.
На выдохе наклонитесь влево и коснитесь левой рукой левой ноги (правая рука – вверх). Повторите 15 раз на каждую сторону.
Боковые скручивания
Лягте на спину, руки за голову. Теперь согните ноги и поверните их вправо. Поднимайтесь прямой спиной, как бы пытаясь подтянуть её к ногам. Сделайте 15 повторений, отдохните и повторите, повернув ноги влево.
Поперечные скручивания
Лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90°. При этом следите, чтобы икры были параллельны полу. Закиньте руки за голову и ладонями обхватите затылок. Затем поочерёдно сводите правый локоть и левое колено. Сделайте минимум 10 повторов и поменяйте сторону.
Прямые скручивания
Сядьте прямо. Поднимите прямые ноги и подтяните к ним тело. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Сделайте 15 повторов.
Боковая планка
Лягте на бок, вытянув ноги. Теперь поднимайтесь, опираясь только на руку, согнутую в локте. Задержитесь в таком положении хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Минимальное количество – три подхода по 10 секунд.
Прогиб спины
Встаньте на колени, расставив ноги на ширину плеч. Втяните живот, откиньтесь назад и возьмитесь руками за лодыжки. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Медленно вернитесь к исходной позиции. Сделайте как минимум 10 повторов.
Ещё больше информации и упражнения для тонкой талии читайте в нашей специальной статье.
Высыпайтесь!
Абсолютно все исследования последнего времени убедительно доказали важную роль сна. Более того, учёные убеждены в том, что и продолжительность, и качество сна имеют решающее значение для достижения цели в домашних условиях. Оказывается, всё дело в гормонах, которые вырабатываются (или не вырабатываются) во время ночного отдыха.
- К примеру, грелин – гормон, отвечающий за чувство голода, при недостатке сна вбрасывается в избыточном количестве.
- Есть ещё лептин – гормон сытости, базирующийся в жировой ткани, который требует на переработку и высвобождение как минимум 6-7 часов.
- Соматропин – гормон роста, способствующий регенерации клеток и наращиванию мышечных волокон, также вырабатывается организмом во время фазы глубокого сна.
- И, наконец, кортизол – гормон стресса, высвобождается в тем больших количествах, чем меньше вы спите. Если выброс кортизола высок, то в организме начинается подавление выработки тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы. Кроме того, такой выброс провоцирует задержку жидкости в тканях (а, значит, и отёки), и ослабляет иммунную систему.
Как видите, недостаток сна не только замедляет расход энергии, но и способствует появлению лишних жировых отложений и отёков. Поэтому придерживайтесь режима дня с восьмичасовым ночным сном.