Тренировки на голодный желудок: мнение специалистов, все плюсы и минусы

Те, кто практикуют тренировки на голодный желудок, уверены, что получают пользу. Но действительно ли это так? И если – да, то каковы преимущества?

Энергоснабжение организма – как это работает

Главное, что нужно нашему организму для достижения высоких результатов — это, безусловно, необходимое количество энергии. Бесспорно, основная часть поступает в «хранилища» из продуктов питания. Интересно, что тело использует три типа запасников энергии. Но если ни одна из этих трёх ячеек недоступна, в работу включается четвёртое «хранилище».

1. Фосфаты – самый быстрый и доступный поставщик энергии. Это, в частности, аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат (CP). Они позволяют сразу дать максимум, что особенно важно для спринтеров и атлетов-силовиков. Но, к сожалению, этих запасов мало, и поэтому они быстро расходуются.
2. Гликоген. Запасы гликогена доступны нашему организму примерно через 10 секунд от старта. Есть различие между анаэробным гликолизом, когда кислород не используется для выработки энергии (для кратких, но интенсивных нагрузок), и аэробным гликолизом, когда кислород используется для выработки энергии (все виды спорта на выносливость).
3. Жиры. Расход жирных кислот (окисление) начинается с первых минут физической нагрузки. Но для того, чтобы переформатировать жир в энергию, требуется достаточно много времени. Следовательно, жировые запасы неэффективны для кратковременного и быстрого производства энергии. А вот при длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 20 минут именно это хранилище становится наиболее эффективным источником энергии, поскольку является самым большим.
4. Белок – четвёртый, аварийный, поставщик. Расход начинается только тогда, когда все три основных хранилища опустошены. Минус белкового варианта восполнения энергии в том, что для химических процессов тело использует, как правило, мышечную массу.

Мнение специалистов

Теперь, когда мы знаем механику процессов, ответить на вопрос – можно ли заниматься спортом голодным – гораздо проще. Итак, когда полезна тренировка перед завтраком.

Если целью является в первую очередь потеря веса, тренировка натощак может способствовать решению задачи. Более того, международная группа учёных в ходе эксперимента выявила положительный эффект подобного способа сброса веса. В исследовании приняли участие 30 мужчин с избыточным весом. Одна группа тренировалась перед завтраком, другая после завтрака – с идентичными тренировками и адаптированным приемом пищи. Третья контрольная группа не меняла своего обычного поведения. В исследовании, опубликованном в октябре 2019 года, авторы приходят к выводу, что упражнения утром перед завтраком действительно стимулируют сжигание жира. Согласно полученным данным, до завтрака сжигается в два раза больше жира, чем после него.

Соавтор исследования профессор Хавьер Гонсалес подчеркивает: «Тренируясь натощак, можно эффективнее контролировать уровень сахара в крови. Такой контроль, в свою очередь, снижает риск развития диабета или сердечных заболеваний. Все процессы, связанные с сжиганием жира, оптимизируются, поскольку в фазе низкого уровня инсулина нет разрушающих элементов, которые блокируют сами процессы. Но это только если речь идёт о том, чтобы помочь вам похудеть».

С другой стороны, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам следует съесть что-нибудь перед выполнением упражнений. Спортивные диетологи объясняют: «Силовые тренировки нельзя назвать чисто анаболическими. Поэтому только тогда, когда организм оптимально снабжен углеводами, белками и жирами перед тренировкой, он может наращивать мышцы. Кроме того, производительность натощак недостаточно высока для поддержания работоспособности в течение длительного времени».

Противопоказания для тренировок натощак

Всем, у кого проблемы с кровообращением, по утрам следует избегать тренировок на пустой желудок. Врачи предупреждают: «Выполнение упражнений натощак может привести к значительному снижению работоспособности и падению кровяного давления. Головокружение из-за низкого уровня сахара в крови могут вызвать обморок. Соответственно высок риск травмы».

Важно! Если концентрация сахара в крови продолжает падать, в худшем случае это может привести к гипогликемическому шоку, который опасен для жизни. Симптомами гипогликемии или низкого уровня сахара в крови являются учащенное сердцебиение, потливость и тремор.

Тренировки на голодный желудок при наборе мышечной массы

На вопрос – утренние тренировки натощак предотвращают или способствуют потере мышечной массы – однозначного ответа нет. Очень многое зависит от индивидуальных физических характеристик. Главный тезис противников метода идти голодным на тренировку заключается в том, что тело получает необходимую энергию от расщепления мышечных белков.

Но, как мы помним из первой главы, это правда лишь отчасти. Организм накапливает сахар в виде гликогена в печени и мышцах, и черпает из него необходимую энергию во время упражнений. Только тогда, когда эта гликогеновая подушка будет исчерпана, тело начнет получать энергию от разрушения мускулов. Но как правило этого не происходит. Потому что тогда тело будет настолько ослаблено, что тренировку просто придётся прекратить из-за банального упадка сил. Конечно, если мышцы хочет нарастить очень худой человек, то ему вообще не рекомендуется пропускать приемы пищи перед тренировкой. Так как полученный вред от «голодной» тренировки неизмеримо выше эфемерной пользы.

Правила тренировки на голодный желудок

Если вы, несмотря на риски, решили тренироваться натощак, следует учесть несколько моментов:

1. Выпейте стакан воды перед тренировкой.
2. Лучше короткая пробежка, чем силовая тренировка с отягощениями.
3. Сохраняйте низкую интенсивность упражнения.
4. Всегда следует включать перекус после тренировки, независимо от того, цель – похудание или набор мышечной массы. Необходимо своевременно восполнять запасы энергии в организме. Это позволяет ему быстрее восстанавливаться и наращивать новую мышечную ткань. (Подробнее о питании после тренировки здесь)
5. Помните о том, что продукты, богатые белками и углеводами, предотвращают распад белка в мышцах. Рекомендуемый краткий перечень:

• картошка,
• рис,
• яйца,
• рыба,
• мясо,
• нежирный творог,
• протеиновые коктейли.

Заключение

Итак, ещё раз о плюсах и минусах. Упражнения на пустой желудок ускоряют использование жиров как источников энергии. Но при этом говорить о максимальной производительности не приходится. А вот вероятность взрывного роста потребления продуктов для пополнения запасов возрастает в разы. Кроме того, есть риск возникновения проблем с кровообращением.

Вывод нашего мини-расследования прост. Если у вас нет медицинских противопоказаний, в тренировках натощак нет ничего плохого. Но эффект, к примеру, потери веса, скорее всего будет кратковременным. И это при условии, что вы уделяете внимание восполнению запаса энергии после тренировки и сохраняете низкую интенсивность во время тренировочного процесса.

Видео: тренировки на голодный желудок для мужчин