Как убрать живот после родов без вреда для здоровья малыша

Беременность и роды кардинально меняют тело. Теперь, когда вы стали счастливой мамочкой, нужно, чтобы мышцы живота и кожа восстановились. Поговорим о том, как убрать живот после родов. От гимнастики до питания — эти советы шаг за шагом помогут вам вернуть, а может, даже улучшить физическую форму.

Когда можно начинать?

Один из самых актуальных вопросов: когда можно приступить к домашним тренировкам без вреда для здоровья? Всё зависит от интенсивности нагрузок и времени, прошедшего со дня родов. С учётом этих двух факторов можно выделить три периода.

Фаза отдыха

Сразу после родов ваше тело ещё не готово к большим нагрузкам. Тем не менее, нет никаких противопоказаний для самых простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. К примеру, ритмичные сокращения/расслабления мышц тазового дна. Начинать можно с 3-5 повторов, и постепенно довести до 20-30 повторов в день.

Фаза подготовки

Примерно через 4 недели после родов можно усилить нагрузку. Но только не после кесарева сечения или других видов осложнённых родов. Здесь следует подождать от 12 до 20 недель. Особо отметим: все рекомендуемые упражнения в этой фазе следует делать медленно, без резких движений. В это период не следует перегружать мышцы тазового дна и брюшного пресса. Лучше всего начать с ходьбы на длинные дистанции.

Фаза восстановления

Через 6-8 недель можно начинать более интенсивные занятия с использованием специальных упражнений. Например, если нет противопоказаний, попробуйте сделать упражнение «Вакуум», но в облегчённой форме.

Как убрать живот после родов с помощью упражнений

1. Встаньте на колени. На выдохе слегка сместите вес вперед, но держите тело прямо. Затем на вдохе вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите 10-20 раз.
2. Встаньте прямо, руки на животе, кончики пальцев соприкасаются. Выдохните и напрягите мышцы таза, плотно прижимая ладони к животу. Задержите это напряжение на несколько секунд и снова вдохните грудью. Повторить упражнение 5 раз.
3. Лягте на живот. На вдохе поднимите и удерживайте правую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение пяти секунд. На выдохе медленно опустите ногу обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте 10 раз.
4. Встаньте на четвереньки. Напрягите одновременно низ живота и таз, втягивая пупок глубоко внутрь. На выдохе поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Ваша спина должна оставаться на прямой линии. Задержитесь в этом положении ненадолго. Снова вдохните и опустите колени обратно на пол. Повторите упражнение около 5 раз.
5. Оставайтесь на четвереньках. Теперь попробуйте оторвать правую ногу и левую руку от пола и постарайтесь вытянуть их. Удерживайте эту позу до 10 секунд, продолжая спокойно дышать. Затем поменяйте стороны (левая нога, правая рука). Повторите упражнение около 5 раз в каждую сторону.
6. Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. На выдохе поднимите бедра так, чтобы точкой опоры были только ступни и плечи. Повторите упражнение 10-20 раз, при необходимости делая перерыв.

Как убрать живот после кесарева сечения

Проблема дряблого живота и устранения лишнего веса после кесарева сечения усугубляется тем, что в результате операции меняется структура мышечной ткани и брюшной полости. Под швом образуется так называемый «висячий живот», «жировой фартук». На первичный восстановительный период в этом случае требуется не менее, и иногда и более шести недель. Естественно, что в это время рекомендуется воздерживаться от физических нагрузок. Но это не значит, что нужно отказаться от коррекции веса.

1. Во-первых, грамотно составьте рацион питания с учётом ваших индивидуальных показателей. Главное правило – число расходуемых калорий должно быть выше количества калорий, поступающих с пищей. И, конечно, исключите из рациона фаст-фуд, дрожжевую выпечку, всё жареное, копчёное и солёное.
2. Во-вторых, часовая прогулка на свежем воздухе должна быть ежедневной.
3. В-третьих, по истечении трёх месяцев можно и нужно включить в свой ежедневный график комплекс упражнений: от простой планки до программы «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс».

Важно! Любые физические нагрузки возможны только по рекомендации врача после обследования на УЗИ!

Как убрать живот после родов с помощью диеты

Безусловно, вы можете подтянуть обвисший живот после родов и стабилизировать вес с помощью сбалансированного и здорового питания. Но только при соблюдении определённых правил.

1. Ешьте больше ненасыщенных жиров, белков и овощей.
2. Включите в рацион нежирное мясо и рыбу. Белковая пища усваивается намного дольше, чем остальные продукты, и не откладывается в жир.
3. Не отказывайтесь от простых углеводов в виде макарон, риса и хлеба, но сократите их количество.
4. Чтобы снизить калорийность блюда, откажитесь от обжаривания.
5. Общее количество жидкости, потребляемое за сутки, включая напитки и супы, не должно быть меньше двух и больше трёх литров.
6. Откажитесь от газированных продуктов и фаст-фуда.
7. Держитесь подальше от радикальных диет:

• во-первых, потому что такие диеты ничего не приносят в долгосрочной перспективе, кроме знаменитого эффекта йо-йо;
• во-вторых, жёсткие диеты выводят из жировой ткани токсины, которые прямиком переходят в грудное молоко;
• кроме того, любая экстремальная диета сокращает количество вырабатываемого молока.

Полезная информация

• Грудное вскармливание помогает расщеплять жировые отложения, так как организм во время этого процесса расходует много энергии как на производство молока, так и на сам процесс вскармливания.
• Даже если вы последовательно работаете над собой, не стоит ожидать слишком быстрого прогресса. Желудку требуется от девяти месяцев до года, чтобы он стал таким, каким он был раньше.
• Операции по подтяжке живота и удалению жировой ткани возможны только примерно через год после рождения
• Лежание на животе во время сна помогает матке быстрее сокращаться после родов.
• Ещё больше о том, как девушке убрать живот, читайте в нашей специальной статье.

Видео: как убрать живот после родов с помощью йоги