Утверждение, что витамин Д чрезвычайно важен — это никем не оспариваемая аксиома. Мы знаем, что поддерживая необходимый уровень витамина D, сможем добиться лучших результатов. Кроме того, D повышает иммуноустойчивость и улучшает работу сердца и лёгких; способствует росту мышц; увеличивает образование тестостерона. Цель этого обзора — представить текущую точку зрения в спортивной медицине на функции витамина D и рекомендации, с ней связанные.
Как витамин D влияет на процессы в организме
Практически все исследовательские группы, начавшие работу в этом направлении в начале 21 века, сконцентрировались на пяти областях, связанных с витамином D:
- Потребление кислорода во время занятий спортом.
- Степень воспаления мышц.
- Выработка силы и энергии.
- Выработка тестостерона.
- Синтез витамина К как кофактор витамина D.
Результаты, опубликованные в различных медицинских журналах с 2010 по 2021 год, позволяют сделать следующие выводы.
Витамин D повышает мышечную силу
Еще несколько лет назад роль витамина D в спорте мало изучалась. И это несмотря на то, что давно известно о том огромном влиянии, которое солнечный витамин оказывает на спортивные результаты. К примеру, рассмотрим тезис, несомненно важный для спортсменов, об увеличении мышечной силы. Это происходит с одной стороны, за счет ускорения процесса синтеза белка, и с другой стороны, за счет увеличения отдельных мышечных волокон. Как итог, наращивается больше мышечной массы за более короткие сроки. (О витаминах для роста мышц читайте здесь).
Витамин D увеличивает максимальное потребление кислорода
В исследовании, проведенном канадскими учёными в 2015 году, 14 профессиональных гребцов с уровнем витамина D выше 30 нг/мл получали либо 6000 МЕ в день, либо плацебо в течение 8-недельного тренировочного периода. В результате исследовательская группа обнаружила значительное увеличение максимального потребления кислорода (VO2max) в группе, принимавшей витамин D. (Для ясности: VO2max — это максимальное количество кислорода, которое спортсмен может использовать в минуту во время тренировки).
Витамин D снижает степень воспаления в мышцах
Немецкие учёные не остались в стороне, но сосредоточились на том, какую роль в бодибилдинге играет витамин. В рандомизированном эксперименте спортсмены получали 4000 МЕ витамина D3 в день в течение 35 дней. Выяснено, что сравнению с группой плацебо введение витамина D3 приводило к снижению показателей воспаления мышц сразу после 10 подходов по 10 повторений в каждой изометрической тренировке.
Витамин D повышает уровень энергии
Доктор Клоуз в ходе многоступенчатого эксперимента доказал, что уровень энергии может быть многократно увеличен за счёт приёма адекватных доз. 30 спортсменам давали 5000 МЕ в день или плацебо в течение 8 недель. В группе витамина D атлеты смогли значительно улучшить время бега на 100 метров по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что когда спортсмены принимали витамин D только раз в неделю (2000 МЕ и меньше), никакого влияния на здоровье и улучшения результатов не наблюдалось. Отсюда естественный вывод: витамин следует принимать ежедневно.
Витамин D повышает выработку тестостерона
Тестостерон, как известно, существенно влияет на спортивные результаты. К примеру, он увеличивает мышечную массу, в то время как уровень жира в организме остается прежним или даже уменьшается. Доктор Пильц с коллегами провели 12-месячное двойное рандомизированное контролируемое исследование с участием 54-х мужчин с избыточным весом и недостатком тестостерона. Они просто получали 3300 МЕ витамина D3 ежедневно, и показатели тестостерона увеличились на 30%.
Витамин D укрепляет сердце и лёгкие
Два исследования, опубликованные в выпуске British Journal of Nutrition за февраль 2016 года, показали, что витамин D также оказывает положительное влияние на работу сердечно-легочной системы.
Одно из исследований проводилось с участием 1377 участников в возрасте от 25 до 85 лет. Во время теста на велоэргометре замеряли потребление кислорода на анаэробном пороге, а также максимальное усилие и наилучшую работоспособность. Чтобы понять, можно ли обобщить результаты, их сравнили с результатами второго исследования, в котором участвовало 750 добровольцев, выполнявших те же упражнения и измерения.
Важно! Спортсмены должны принимать добавки исключительно в зависимости от уровня концентрации витамина D и только при его дефиците. Неадекватные экстремальные дозы могут нанести вред здоровью и приведут к различным заболеваниям.
Правильная дозировка
Итак, мы видим, что все учёные однозначно подтверждают пользу витамина D. Однако, в том, что касается выбора дозы для спортсмена, подобного единодушия не наблюдается. Но если опираться на мнение признанных в этой области авторитетов, можно выявить единую позицию.
К примеру, доктор медицины Д. Каннел, основатель Vitamin D Council, советует врачам команд и спортивным тренерам следить за тем, чтобы уровень витамина D у их спортсменов был не менее 46 нг/мл.
Профессора Шерр и Роланд Гертнер, эндокринолог Мюнхенской клиники LMU, придерживаются аналогичного мнения: «Исследования показывают, что 1000 МЕ недостаточно для преодоления дефицита. Я считаю полезными 4000-5000 МЕ в день для спортсменов со слишком низким уровнем в сыворотке до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная концентрация в сыворотке 40-60 нг/мл 25(OH)D, а затем 2000 МЕ ежедневно для поддержания. Измеряя значения сыворотки в начале лета и зимы, при необходимости можно внести коррективы».
Полезные советы
- Согласно текущим исследованиям, совместное употребление D3 вместе с витамином C и К (от 50 мкг в день) существенно улучшают спортивные результаты и восстанавливают после тренировки.
- Продукты с витамином D должны быть в обязательном порядке включены в ежедневный рацион. Однако при значительных физических нагрузках этого включения, к сожалению, недостаточно.
Важно! Статья не может и не должна быть использована для самодиагностики или самолечения. Данные, в ней приведённые, не заменяют визит к врачу для обследования и получения индивидуальных рекомендаций.