«Витамины для роста мышц поддерживают работоспособность на максимуме, предотвращают травмы, способствуют регенерации» – это то, что обещает реклама. Насколько эти заявления соответствуют истине? Давайте разбираться!
Мнение врачей
Специалисты считают, что не нужно беспокоиться о возможном дефиците витаминов или переизбытке так называемых свободных радикалов. Дело в том, что повышенная потребность в энергии не обязательно увеличивает потребность в витаминах. Исключение составляют только спортсмены, чьи успехи в спорте напрямую зависят от выносливости (к примеру, марафонцы и т.д.). В этом случае увеличение потребления витамина В1 пропорционально потреблению углеводов, и может рассматриваться как оправданная необходимость.
Что касается обычного среднестатистического посетителя спортзала, то норму питательных веществ можно получить с помощью хорошо сбалансированной диеты. При этом она должна быть рассчитана по индивидуальным показателям. Многочисленные исследования не показали ни значительного увеличения мышечной активности, ни снижения мышечной стрессовой реакции после приема антиоксидантов С и Е. Безусловно, силовые атлеты, потребляющие большое количество белка, теоретически могут быть менее обеспечены витаминами А, С, Е и В6. Но и здесь ситуация небезнадёжная, и проблема достаточно эффективно решается с помощью всё той же сбалансированной диеты.
В чём вред витаминов для роста мышц
Учёные считают, что увеличенные дозы антиоксидантов могут принести больше вреда, чем пользы. Дело в том, что свободные радикалы – это не просто «побочные продукты» в организме, это важные сигнальные молекулы. Большие дозы витамина С могут препятствовать таким сигнальным связям, нарушать механизмы адаптации. А в некоторых случаях даже ухудшать работоспособность, сводя на нет тренировочный эффект.
К примеру, исследования, проведенные Спортивным университетом Осло, показали, что у силовых атлетов, принимавших витамины С и Е, наблюдалось негативное изменение метаболизма мышечных клеток. Кроме того было выявлено ухудшение адаптации к силовым тренировкам. Пропорции по сравнению с контрольной группой, не принимавшей никаких поливитаминов, доходили до 1 к 3.
Ещё один интересный факт. По данным Баварского государственного управления здравоохранения препараты с витамином B6 из аптеки иногда обеспечивают более 3000% суточной потребности. Тогда как даже дозы более 25 мг в день не считаются безопасными.
Поэтому, если вы решили ввести в свой рацион аптечные витаминные комплексы, убедитесь, что суточная доза ингредиентов в них не превышает максимально допустимых значений.
Водорастворимые витамины для роста мышц
- Самыми востребованными в спорте водорастворимыми витаминами для ускорения роста мышц считаются витамины группы В. Тем спортсменам, которые обеспечены разнообразной и питательной пищей, витаминные добавки не нужны. Хорошими естественными источниками антиоксидантов являются фрукты, овощи и растительные масла.
- Например, B6 важен из-за его влияния на метаболизм белков, способствующий росту мышц. Достаточное количество легко получить из мяса и рыбы, орехов и картофеля.
- Другими не менее важными витаминами являются B12 (кобаламин), который укрепляет собственные белки организма, и B1 (тиамин), способствующий энергетическому метаболизму мышц и нервных клеток. Больше всего В12 в гусиной и говяжьей печени, отварных моллюсках. А вот суточную норму В1 легко закрыть 100 гр. семян подсолнечника.
- Что касается ниацина, то здесь важен индивидуальный подход. Безусловно, он необходим. Особенно в бодибилдинге, – без него не выстроить красивый рельеф. Но для девушек, сбрасывающих вес, В3 следует принимать с осторожностью из-за его способности тормозить расщепление жиров.
- В2 и биотин – главные участники энергетического обмена, от которых напрямую зависит рост мышечной массы. В сочетании с эффективными дроп-сетами они способны творить чудеса. Для полноценной и быстрой регенерации рекомендованная суточная норма для мужчин составляет около 300 мкг.
Жирорастворимые витамины для роста мышц
- Без достаточного количества витамина А тормозится выработка гликогена, падает скорость синтеза молекул белка. Где содержится: жирная рыба, вся молочная продукция, красное мясо, яйца куриные и перепелиные.
- Витамин D можно смело называть лучшим другом девушек. Благодаря ему не только увеличивается мышечная сила, но и снижается процент жира. Всё, что нужно делать, это загорать по 15 минут три раза в неделю. Поступления через пищу ничтожно малы. К примеру, в 100 граммах лосося содержится 16,3 грамма этого провитамина. Небольшие количества также есть в яйцах, сыре, молоке и грибах.
- Главный защитник клеточных мембран, безусловно, витамин Е. Без достаточного количества кислорода, доставляемого в мышечные волокна, их рост существенно снижается. Особенно, когда речь идёт о серьёзных силовых нагрузках. Но в то же время высокие дозы способны вызвать негативные процессы. Поэтому расчёт дозировки должен производиться только на основе индивидуальных показателей.