Оговоримся сразу, бесконтрольный приём любого препарата без предварительной консультации с врачом может привести к негативным последствиям. Витамин C – не исключение, а, скорее, подтверждение этого правила. Тем более, что о том, насколько полезны антиоксиданты для прогресса в спортивном зале, до сих пор ведутся споры.
Немного истории
А знаете ли вы, что само название – аскорбиновая кислота – происходит от слова «цинга»? На самом деле открытие и последующие исследования тесно связаны с этой болезнью, которая создавала проблемы для экипажа в дальних морских походах. Однообразный, бедный витаминами, рацион приводил к серьезным последствиям для иммунитета: от воспалительных процессов до истощения и лихорадки.
Лишь тогда, когда морякам стали давать цитрусовые, соки, квашеную капусту, лук и другие продукты, симптомы облегчались или исчезали совсем. Учёным потребовалось время, чтобы понять, что именно аскорбиновая кислота, содержащаяся в определённых продуктах питания, полезна для здоровья. А в некоторых случаях даже отвечает за выздоровление. С этого момента витамин С стал центром внимания научных исследований как важный фактор поддержания иммунной системы в стрессовых условиях.
Не менее важным для спортсменов является витамин D. О его пользе подробно написано в этой нашей статье.
Особенности витамина C
В отличие от многих млекопитающих, человеческий организм не способен синтезировать витамин С. Поэтому он целиком и полностью зависит от регулярного поступления аскорбиновой кислоты с пищей. Тем более, что акцент на регулярность важен именно потому, что наш организм практически не в состоянии запасать вещество впрок.
Конечно, сейчас это не проблема: аптеки и спортивные магазины располагают богатым ассортиментом добавок необходимой направленности. Однако, следует помнить о том, что исследования не только далеки от завершения, но и выявили ряд факторов, ранее неизвестных. Особенно это касается взаимодействия с другими химическими элементами.
К примеру, доказано, что аскорбиновая кислота и витамин D опосредованно, через витамин Е, усиливают свои качества и свойства. Результаты опытных экспериментов показали, что повышенные дозы при одновременном приме могут привести к сверх продуцированию мелатонина и, как следствие, – образованию пигментных пятен.
Витамин C в спорте
Если вы спросите спортсменов, какие пищевые добавки они предпочитают, выяснится, что витамин С обычно играет незначительную роль. На первый взгляд, причины этого очевидны. В то время как потребность в белках и некоторых минералах спортсменам часто трудно удовлетворить только приёмом пищи, аскорбиновая кислота может быть получена в достаточных количествах относительно легко через целенаправленную диету.
Но также и очевидно, что стресс, полученный, например, во время марафонского забега или интенсивных силовых тренировок, ослабляет иммунную систему, что может проявляться в виде различных заболеваний и других негативных проявлений.
Так вот, многочисленные исследования убедительно доказали, что обычная диета для спортсменов в этих случаях мало эффективна. А вот дополнительный приём аскорбиновой кислоты может значительно снизить риски, возникающие на фоне стресса.
Столь же многообещающими являются результаты исследования по снижению вероятности травм после физических упражнений за счет приёма повышенных доз аскорбиновой кислоты. Более того, последствия мышечной усталости и даже повреждения мышц можно уменьшить, просто принимая витамин С в определённых дозах. То же самое относится и к снижению окислительных процессов как следствию стресса.
Как принимать витамин C
Суточная норма для взрослых составляет 110 г в день. Однако фактическая потребность сильно варьируется от человека к человеку и рассчитывается строго индивидуально.
Дозировка в виде пищевой добавки напрямую зависит от физических потребностей спортсмена, а также от количества продуктов, богатых витамином С, потребляемых в ежедневном рационе. К примеру, в бодибилдинге и силовых видах спорта нередки дозы более 1000 мг витамина С в день.
Однако, ещё раз уточним: синтетические витамины, в том числе и витамины для роста мышц, могут улучшить производительность только в случае их дефицита. В остальном не было выявлено никаких положительных эффектов. Контролируемые исследования не показали ни увеличения мышечной работоспособности, ни снижения реакции мышц на стресс. Даже более того: приём антиоксидантов во многих случаях замедлил улучшение мышечной выносливости. Так что вполне может быть, что немотивированное применение сведёт на нет эффективность тренировки.
Кроме того, слишком много витаминов-антиоксидантов может принести больше вреда, чем пользы. Свободные радикалы — это не просто «побочные продукты» в организме, а важные сигнальные молекулы. Высокие дозы аскорбиновой кислоты могут препятствовать таким сигнальным путям, нарушать механизмы адаптации, что очень плохо для мышц.
Так, например, результаты исследования Спортивного университета Осло показали, что у силовиков, принимавших повышенные дозы витаминов С и Е, наблюдалось негативное изменение метаболизма мышечных клеток и ухудшение адаптации к силовым тренировкам по сравнению с контрольной группой без приема витаминов.
В каких продуктах содержится витамин C
Витамин С содержится в следующих продуктах:
- слива 2300–3150 мг,
- шиповник 1250 мг,
- ягоды облепихи 200–800 мг,
- болгарский перец (красный) 250 мг,
- чёрная смородина 177 мг,
- яблоки 165 мг,
- киви 137,2 мг,
- капуста 90-150 мг,
- зелень 100-150 мг,
- ананас 78,9 мг,
- клубника 50-80 мг,
- лимон 53 мг,
- апельсин 50 мг,
- манго 39 мг,
- черника 22 мг,
- картофель 17 мг.
Но это лишь краткий список наиболее популярных фруктов и овощей. На самом деле есть множество других продуктов с высоким содержанием аскорбинки.