Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.
Суть и последствия синдрома перетренированности
Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.
Мы недавно опубликовали статью о том, можно ли тренироваться каждый день.
Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:
- интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
- резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
- частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
- низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
- тренинги при болезнях;
- наличие явных источников стресса в обыденной жизни.
Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.
Возможно ли распознать синдром перетрена?
Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:
- резкое снижение аппетита;
- нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
- бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
- потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
- ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
- прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
- снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
- значительное снижение показателей и нормативов;
- перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.
Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.
Лечение синдрома перетренированности у спортсменов
Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.
- Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
- Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
- Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.
Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.
Что делать, если перегрузка только намечается
Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?
- Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
- Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
- В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
- Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
- Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
- Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.
Возможно ли исключить перетренированность?
Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.
- Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
- Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
- Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
- Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
- Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
- В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
- Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
- Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
- Растяжка и заминка обязательны.
- Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
- Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.
К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.