Как быстро и эффективно восстановиться после силовых тренировок?!

Восстановление после тренировки

Питание после тренировок даже важнее, чем сама тренировка. Сейчас так думают многие. Даже если спортсмен полностью выложился в спортзале, но при этом забыл пополнить свои запасы питательных элементов: белков и углеводов, о прогрессе можно и не думать. Единственное что он получит после таких занятий — это разрушение мышечных тканей. Так как быстро и эффективно восстановиться после силовой тренировки?!

Катаболизм и анаболизм

Как только спортсмен начинает тренироваться, в его организме тут же начинается процесс разрушения мышечных волокон. Особенно сильно это происходит после утренних занятий в спортзале на голодный желудок. Следовательно, после утренних занятий требуется намного больше питательных веществ организму.

Анаболизм и катаболизм

Чтобы процесс восстановления и роста тканей мышц протекал безболезненно и результативно важно обеспечить эти ткани, в первую очередь, белком.

Многие считают, что роль белка в постренировочное время слишком раздута и преувеличена. Но исследования ученых подтверждают, что употребление незаменимых аминокислот благотворно влияет на рост мышечной массы. Следует знать, что необходимое количество белка индивидуально рассчитывается, но не должно составлять менее 1-1,5 гр. на каждый килограмм веса.

Какие продукты насыщены белком?

  • Молоко и молочные продукты, в особенности творог и сыр;
  • яйца;
  • орехи и семена;
  • рыба: судак, горбуша, лещ;
  • бобовые, гречневая, овсяная, ячневая, пшенная каши.

Во время силовой нагрузки расходуется большое количество гликогена, и его низкий уровень также негативно отражается на росте мышечной массы. Самый быстрый и легкий способ восстановить уровень гликогена -это употребить углеводы. Для этого идеально подойдут именно «быстрые» углеводы, например, рис. Не будем в этом случае упоминать мучное и сладкое, так как полезного в этих продуктах мало.

Еще один гормон сильно расходуется в процессе физических упражнений- это инсулин. Инсулин тормозит процесс разрушения мышц. Для того, чтобы поднять уровень инсулина на должный уровень, достаточно употребления белков, но в комплексе с углеводами это процесс происходит в разы быстрее.

Для чего нужны добавки

Сразу после тренировки начинается особое время, так называемое белково-углеводное окно (БУО). Именно в это время необходимо незамедлительно насытить организм всеми необходимыми питательными элементами, и как можно быстрее. Тут на помощь приходят такие добавки как: БСАА с быстрыми углеводами.

Спортивные добавки

Конечно можно не потреблять специфические добавки и воспользоваться обычными продуктами питания, описанными выше. Но количество данных веществ в продуктах питания существенно меньше, чем их концентрация в добавках. Поэтому, например, для того чтобы получить необходимое количество аминокислот, человеку нужно потребить большую массу продуктов богатых белком, либо выпить один стакан протеинового коктейля.

Еще есть один существенный плюс у добавок, это скорость усвоения. Они практически мгновенно усваиваются организмом, и сразу же после употребления начинают активно помогать организму в восстановлении.

Виды и польза добавок

  • БСАА. Главный источник необходимых аминокислот. Активно участвует в формировании мышечной массы. Улучшает производительность анаболических гормонов. Рекомендуемая доза: 5 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
  • Креатин. Увеличивает запасы АТФ, тем самым восполняя потраченную во время занятий энергию.
  • Глютамин. Около 60 % глютамина находится именно в мышцах. Во время интенсивных тренировок его запасы сильно расходуются. Своевременное восполнение уровня глютамина приводит к росту мышц за счет образования гормона роста. Для приема после треньки достаточно 5 грамм.
  • Бета-аланин. Предотвращает повышенное образование и накопление в мышцах молочной кислоты. 2-3 грамма достаточно для организма.

Данные добавки полезно употреблять не только в постренировочное время, но и перед сном, так как большинство анаболических процессов активизируются именно в ночное время, когда человек спит.

Витамины и микроэлементы

После тренировок обмен веществ у человека может несколько замедлиться. Своевременный прием нужных витаминов и микроэлементов поможет справиться с этой проблемой.

  • Витамин А. Участвует в синтезе белка. Способствует восстановлению мышц за счет влияния на тестостерон.
  • Витамины группы В. Восстанавливают иммунную систему, участвуют в производстве эритроцитов и белковом обмене.
  • Витамин С. Помогает свести к минимуму боль в мышцах после тренировок за счет антиоксидантного действия.
  • Витамин D. Положительно влияет не только на костную ткань, но и на мышечную.
  • Цинк. Входит в состав большинства протеинов и ферментов, участвует в синтезе тестостерона.

Независимо от периодичности занятий количество всех необходимых нутриентов должно быть сбалансированным — это и будет обязательное условие, для людей, желающих быстро и результативно восстанавливаться после силовых интенсивных тренировок.

Видео: как полностью восстанавливаться после тяжелых тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *