Упражнения с гантелями для женщин: эффективный план тренировок с фото и видео

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин не только укрепляют мышцы верхней части тела, но и помогают нарастить мышечную массу ягодиц. Для этого достаточно 15 минут регулярных занятий. Делайте шесть упражнений с гантелями несколько раз в неделю. Равномерно распределите сэты на три, а ещё лучше, на шесть дней. Идеальный вариант для наращивания мышц – четыре подхода по двенадцать повторений.

6 упражнений с гантелями для женщин

Гантели для женщин

Предлагаем вам подборку из шести упражнений с гантелями, наиболее эффективных для девушек, занимающихся в домашних условиях.

Плечи: жим над головой от плеч

Упражнения для рук

Базовое упражнение, отвечающее за красоту рук. Особенно рекомендуется для женщин после 50 лет.

  • Целевые мышцы: дельтовидная, большая грудная, трапециевидная, трицепсы, мышцы шеи. То есть, основная группа мышц, отвечающая за поддерживающий эффект. При этом максимальная нагрузка ложится на трицепс.
  • Стойка: согните слегка ноги в коленях для более устойчивой позы (как на фото) и немного прогните спину, чтобы защитить спину.
  • Выполнение: Мягко, без рывков толкайте гантели по направлению вертикально вверх. При этом старайтесь ощутить мышцы плеча. Не вытягивайте руки вверх полностью, чтобы не потерять мышечное напряжение. Затем опустите локти настолько низко, насколько это возможно.

Упражнение с гантелями для женщин на пресс: прямые скручивания

Упражнение на пресс

Программа тренировок в обязательном порядке должна включать в себя скручивания с отягощением, которые помогут должным образом проработать мышцы, отвечающие за состояние пресса.

  • Целевые мышцы: передние мышцы живота и, как второстепенные, боковые и нижние.
  • Выполнение упражнения для пресса без гантели: если вы можете сделать более восьми повторений без веса, тогда можно дополнить упражнение весом. Постановка ног остаётся прежней, а вот руки старайтесь вытягивать полностью. Удерживайте нижнюю часть спины в положении лёжа и поднимайте только верхнюю часть спины. Выполняйте движения без маха и в первую очередь используйте мышечную силу верхней части живота. Для того чтобы сохранить напряжение в мышцах, не опускайте верхнюю часть спины между скручиваниями.
  • Выполнение с гантелями. Используйте гантели для увеличения интенсивности. Но берите достаточно веса. Чрезмерное утяжеление может привести к негативным последствиям. Особенно это замечание касается тех, кто только пришёл в фитнес. Как и прежде, сосредоточьтесь на верхних мышцах живота и не используйте инерцию движения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая с гантелями – одно из самых эффективных упражнений, которое не только укрепит, но и поможет значительно увеличить мышечную массу на ягодицах. Кроме того, становая хороша для похудения.

  • Целевые мышцы: поддерживающие мышцы на задней и внутренней части бедра, мышцы спины.
  • Исходная позиция: прямые спина и ноги, руки на протяжении всего выполнения остаются прямыми. Вес гантелей должен соответствовать уровню подготовки. Но в любом случае не стоит брать слишком большой вес, чтобы ни в коем случае не перегрузить спину.
  • Выполнение. Перед тем как согнуть тело, встаньте ровно. Затем сначала опустите ягодицы вниз, чтобы вам было легче удерживать позвоночник. Далее следует присяд с одновременным наклоном. Опускайтесь на ягодицы так глубоко, как только сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте силу мышц нижней части спины как можно более изолированно.

Грудь, трицепс: жим гантелей лежа

Упражнение на трицепс

Универсальное упражнение с гантелями для женщин как для рук, так и для грудных мышц.

  • Целевые мышцы: все составляющие большой грудной мышцы. Вторичные целевые мышцы – это, в основном, трицепс задней части плеча и передняя мышца. Если у вас дома нет спортивной скамьи, вы можете использовать для тренировки табуреты. Но если вы новичок в фитнесе, делайте упражнение на фитнес-коврике – это самая безопасная альтернатива.
  • Выполнение. Медленно поднимайте гантели вверх и при этом ощущайте в первую очередь мышцы груди. Чтобы не потерять мышечное напряжение, в верхней точке движения не растягивайте полностью руки. Затем так же медленно возвращайтесь вниз, до тех пор, пока ваши локти не окажутся немного ниже скамьи. Если вы выполняете фитнес-упражнение на полу, ваши локти должны минимально касаться коврика.

Упражнение с гантелями для женщин на бицепс и верх спины

Тяга в наклоне на скамье

Упражнения с гантелями для женщин обязательно должны быть дополнены вариантами для спины. Как и в гребле, в первую очередь здесь задействованы наши боковые мышцы спины, во вторую – верхние. В основном нагрузка падает на двуглавую мышцу плеча. Дополнительно, но в меньшей мере, работают мышцы около лопаток и на задней части плеч.

  • Поза: дома вы можете использовать стул со спинкой, обращенной в другую сторону. Поддерживайте тело коленом и одной рукой, спина должна быть в согнутом положении под углом 90°.
  • Выполнение. Теперь потяните гантель вверх без рывков, пока ваш локоть не окажется как можно выше. Для этого в первую очередь задействуйте силу боковых мышц и мышц верхней части спины. Медленно опустите руку вниз.

Ноги, ягодицы: приседания с гантелями

Приседание с гантелей

Присед – один из самых любимых девушками вариантов тренировки в комплексе упражнений с гантелями. Он гарантирует укрепление бёдер и увеличение ягодиц. С помощью приседаний с гантелями мы тренируем, во-первых, переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и, во-вторых, внутреннюю поверхность бедра. Дополнительно – икроножные мышцы. (Ещё больше упражнений – в видео в конце статьи).

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы и колени направлены в разные стороны под максимально возможным углом. Руки остаются прямыми на протяжении всего движения.
  • Выполнение: медленно делаем присед таким образом, чтобы колени остались на одном уровне с носками ног. Потом также медленно поднимаемся, удерживая руки и спину прямо. Концентрация внимания – на внутренней части бёдер и ягодицах. Для начинающих рекомендуем вначале использовать лёгкие гантели.

Видео: упражнения с гантелями для женщин, укрепляющие ягодицы и бёдра

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.