Упражнения для укрепления позвоночника – важнейшая составляющая профилактических мер по общему оздоровлению организма. По данным ВОЗ, болям в спине подвержено около 25% трудоспособного населения. Каковы причины возникновения проблемы и как укрепить позвоночник в домашних условиях – это должен знать каждый!
Причины и диагностика болей в спине
Оговоримся сразу: поставить точный диагноз может только врач. Самостоятельная диагностика, как правило, ведёт к фатальным ошибкам при формировании комплекса оздоровительных мер. Неспециалисту просто невозможно отличить периартроз от спондилоартрита. Речь идёт о вероятной симптоматике и профилактике возможных заболеваний. Самолечение просто недопустимо!
Симптомы, которые говорят о серьёзных и, скорее всего, запущенных заболеваниях:
- Острая боль в мышцах, суставах, усиливающаяся к вечеру.
- Затруднённое мочеиспускание.
- Резкий и необъяснимый сброс веса.
- Явная деформация позвоночного столба.
- Боль в грудной клетке.
- Болезненные ощущения в анальном сфинктере.
Основные причины декомпрессии позвоночного столба:
- Пассивный образ жизни.
- Неправильное питание, недостаток питательных веществ.
- Продолжительное нахождение в статичной позе.
- Физическое перенапряжение мышц, укрепляющих позвоночник.
- Последствия переломов и/или растяжения.
- Длительное локальное или общее переохлаждение.
- Поражение внутренних органов серьёзными заболеваниями, такими как: рак, язва, грыжа, остеохондроз различной степени.
Как укрепить мышцы позвоночника
Эффективно укрепить мышцы позвоночника поможет регулярное выполнение простых упражнений. При этом массаж – важное и необходимое дополнение. Главное условие ЛФК – техника безопасности.
- Обязательная подготовительная часть включает в себя: бег, наклоны вперед и в стороны, растяжка.
- Движения должны выполнятся медленно, плавно.
- Комплекс упражнений для укрепления позвоночника не допускает силовой нагрузки, скручиваний и резких смен позы.
- Прогресс обеспечивается количеством и качеством повторов.
- Тренировка проводится на пустой желудок за 1,5 часа до еды или спустя 1,5 часа после приёма пищи.
- Контролируйте пульс: оптимальный вариант – не выше 140 ударов в минуту.
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным. Вдох – расслабление, выдох – напряжение.
Важно! Занятия без консультации врача категорически запрещены лицам с хроническими заболеваниями, перенесёнными раннее травмами позвоночника, беременным женщинам.
«Мостик»
«Мостик» – простое, но эффективное упражнение, укрепляющее позвоночник. Хорошо тренирует мышечные волокна и связки опорно-двигательного аппарата, снимает болевые ощущения несистемного характера. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.
- Ложимся на пол: руки вдоль тела, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, дыхание ровное.
- Вдохните и на выдохе поднимите до предела таз. При правильном выполнении подбородок и бедра находятся на одной линии.
- Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходное положение.
Поза младенца
Поза младенца – хороший способ расслабить поясничный отдел позвоночника. Нивелирует последствия излишнего давления в сосудистой системе. Рекомендуется для выполнения в конце рабочего дня или после окончания тренировки.
- Лягте на спину.
- На вдохе согните колени и подтяните их к подбородку.
- Вдох: сохраняйте позу 5-10 секунд.
- Выдох: возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в позиции: лёжа на боку.
Сарпасана: поза змеи
Йога вообще и сарпасана в частности великолепно справляется с застойными явлениями в шейном отделе позвоночника. В асане задействованы практически все спинные мышцы – факт, говорящий сам за себя.
- Лягте на живот: ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях на уровне лица.
- На вдохе: поднимаем голову и грудь с одновременным прогибом поясницы.
- Фиксируемся в верхней точке не несколько секунд с задержкой дыхания.
- Выдох: возврат в исходную позицию.
Ходьба на четвереньках
Ходьба на четвереньках – эффективное упражнение для укрепления корсета позвоночника. Тренирует и укрепляет мышечные связки, снимает напряжение.
- Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол.
- Предельно выгните спину.
- Начинайте движение, максимально сохраняя равномерное дыхание. Следите за положением спины.
- Время выполнения: 3-5 минут.
Вис на турнике
Вис на турнике – самый простой способ расслабить позвоночный столб и спинные мышцы. Главное условие – выполнение без задержки дыхания. Продолжительность определяется индивидуально без ощущения дискомфорта. Количество повторов неограниченно.