Упражнение ситап: особенности, разновидности, техника выполнения

Упражнение ситап (Sit-Up) является одним из базовых и самых популярных у атлетов, представителей фитнеса и кроссфита. Дословно данный термин переводится как «сесть», а затем «встать».

По сути, это действие известно многим еще с уроков физкультуры в школе. Чаще всего оно упоминается как «качать пресс» и направлено на развитие и укрепление мышц живота.

Sit-Ups отличаются простой техникой. С их освоением справится даже новичок в мире спорта. Делать их можно как в спортзале, так и в домашних условиях, ведь для выполнения они не требуют каких-либо дополнительных средств или оборудования.

Польза ситапа

Sit-Up помогает сделать пресс ровным и придать ему рельефность. Данное упражнение принесет пользу и женщинам, и мужчинам. При его выполнении идет воздействие на мышцы Кора, в комплекс которых входит прямая мышца живота. Именно она лучше всего укрепляется в процессе. Также во время тренировки задействуются мышцы спины и квадрицепсы.

Результаты от сит-апов:

• Укрепление мышечного корсета позволит приобрести ровную, красивую осанку и поддерживать тело в правильном положении.
• При тренировке происходит прилив кислорода и приток крови ко всем тканям и клеткам. При этом улучшается работа внутренних органов.
• Улучшение психологического настроя и уверенность в себе.
• При регулярном выполнении комплекса предотвращается растяжение стенок желудка. Это приводит к уменьшению объема употребляемой пищи и способствует похудению.
• Женщинам, выполняющим упражнение на пресс по всем правилам, становится легче во время родов.

Возможный вред и противопоказания

Как правило, сит-ап может нанести вред области копчика. Обычно он проявляется в виде натирания мягких тканей в этой зоне при работе в полную амплитуду. Но этого не произойдет, если подобрать удобное спортивное белье и верхнюю одежду.

Часто можно услышать, что тренировки, включающие ситап, провоцируют возникновение протрузий и грыж. Но само по себе упражнение не является причиной. Все дело в неправильной маховой технике и уже имеющихся повреждениях в области спины.

Более того, новичкам лучше начинать с одиночных ситапов, а не включать их в комплекс. Иначе это создаст ударную нагрузку и повысит риск получения травмы.

Главными противопоказаниями к выполнению Sit-Up являются:

• Беременность на любом сроке.
• Гинекологические недуги.
• Травмы органов грудной клетки, брюшной полости, позвоночника, а также протрузии и грыжи.
• Внутренние воспалительные заболевания и процессы, например, холецистит, язва, панкреатит.
• Нарушения в работе сердца и сосудов.
• Период реабилитации впоследствии хирургического вмешательства.

Общие рекомендации

• Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.
• Перед выполнением Sit-Ups лучше провести небольшую разминку, состоящую из серии наклонов и бега.
• Спину всегда следует держать ровно (и при приседании, и по возвращении в исходное положение).

• Движения должны быть плавными и не отличаться излишней резкостью, хотя упражнение и носит «взрывной» характер.
• Нельзя поворачивать и наклонять голову – ее нужно удерживать на одной линии со спиной.
• При поднятии корпуса стопы как можно сильнее следует придавливать к плоскости пола.

Упражнение Ситап в классической версии

Как известно, силовую нагрузку нужно наращивать постепенно. Поэтому лучше всего начинать с классического вида, а затем переходить к альтернативным. Более того, для удобства и минимизации возникновения травм следует положить под спину коврик. Он не должен быть слишком толстым и скользким.

1. Во-первых, принимаем исходную позицию: стопами упираемся в пол, спину держим ровно, прижимая к полу. Ноги сгибаем в коленях, руки кладем на грудь крест-накрест или заводим за голову, сомкнув в замок в области затылка.
2. Во-вторых, слегка скруглив спину, принимаем положение полусидя. При этом ступни должны оставаться на том же месте.
3. При поднятии мышцы живота должны приходить в напряжение.
4. На финальном этапе возвращаемся в начальную позицию.

По факту, для достижения наилучшего результата одного подхода будет недостаточно. Поэтому необходимо делать до 30 повторов за один подход.

Еще один вариант классической разновидности

По сути, данная вариация исполняется по той же схеме, но с небольшим отличием – расположением рук за головой в исходном положении. Далее при приседании нужно скруглить спину, поднять руки вместе с корпусом, дотянуться до ступней и произвести касание пяток пальцами рук. После возвращения в начальное положение руки так же распрямляются над головой, не касаясь при этом поверхности пола.

Эта деталь позволяет дополнительно задействовать дельтовидные мышцы и бицепсы, помогает спине расслабиться во время заключительного этапа упражнения.

Упражнение Ситап: вариации и схемы исполнения

Техника выполнения ситапа имеет несколько разновидностей. Останавливаться на конкретном варианте следует, исходя из навыков, физической подготовки и спортивного опыта человека.

С использованием дополнительного отягощения

Это упражнение ситап подходит для более опытных атлетов. Лучше всего использовать гантели с умеренным весом или специальный спортивный диск.

1. В начале нужно расположиться так же, как в классическом варианте. Снаряд удерживается в прямых руках внизу грудной клетки.
2. Подъем туловища сопровождается выталкиванием снаряда вверх. При этом следует сделать сильный выдох.
3. В верхнем положении диск нужно зафиксировать над головой. Движения не должны выглядеть как жим штанги. В данном случае необходимо как бы направить диск кверху. Руки не следует сгибать в локтевых суставах, так как трицепсы не задействуются.
4. Очень важно правильно вернуться в исходную позу. Это нужно сделать плавным и спокойным движением корпуса вниз, чтобы избежать травмы. Главное на завершающем этапе – сфокусировать внимание на удержании снаряда в правильном положении.

V-образный сит-ап

Как известно, его также называют книжка или складка. Особенность состоит в том, что одновременно прокачиваются мышцы нижнего и верхнего пресса, спина, ноги и руки.

1. Во-первых, спортсмен ложится на пол. Распрямляет руки и заводит их за голову. Ноги должны быть вытянуты, а тело полностью расслаблено.
2. Во-вторых, нужно поднимать ноги одновременно с корпусом и на выдохе стараться сделать касание ступней пальцами рук. Необходимо стараться держать ноги максимально прямо.
3. В завершение происходит возврат в первоначальную позу. Для этого ноги и корпус опускают вниз, тело полностью выпрямляют и расслабляют. В таком состоянии нужно провести примерно 2-3 секунды.

Основной грубой ошибкой при выполнении V-образного сит-апа считается смещение веса на одно из направлений. Как правило, в данном случае упражнение будет бесполезным.

Главным сигналом к тому, что технику нужно скорректировать, станет отсутствие небольшой боли в области мышц пресса после нескольких подходов «книжки».

Вариант для наклонной скамьи

По сути, данное упражнение поначалу напоминает классические скручивания. Но в них есть существенное отличие: при ситапе спина остается прямой в вертикальном положении без сгиба поясницы. А во время скручиваний грудной отдел позвоночника слегка округляется, при этом напрягается верхний отдел пресса.

Итак, техника выполнения данной разновидности Sit-Up:

1. Атлет ложится спиной на скамью и фиксирует ступни на специальных валиках-ограничителях. Руки при этом должны быть сомкнуты в замок на затылке.
2. Далее поднимает корпус, не сгибая поясницу и сокращая мышцы пресса. В верхней точке нужно постараться коснуться руками ступней.
3. В финале плавно опускает корпус полностью до касания спиной скамьи и расслабляет все мышцы.

Упражнение Ситап с использованием мяча

Также довольно эффективными являются ситапы мячом.

«Книжка»

1. Во-первых, необходимо лечь на спину, распрямить ноги, взять в руки мяч.
2. Во-вторых, произвести на вдохе одновременное поднятие верхних и нижних конечностей с соединением их в середине корпуса тела.
3. В третьих, сделать выдох и не спеша опуститься на уровень пола, сохраняя сопротивление.

Касания носками

1. Для начала нужно лечь на спину, завести руки с мячом за голову и слегка приподнять ноги вверх.
2. Далее следует произвести поднятие рук на вдохе и добиться касания пальцами ног снаряда.
3. В завершении на выдохе вернуться в исходное положение.

Подъемы корпуса

1. Занять положение лежа на спине, распрямить ноги, взять мячик в руки и зафиксировать на грудной клетке.
2. Сделать вдох, произвести поднятие корпуса и протянуть вперед руки.
3. Выдохнуть и вернуться в начальную стадию.

Sit-Up – это популярное действие, которое является неотъемлемой частью многих тренировочных программ. Его правильное выполнение поможет эффективно прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса и укрепить мышечный корсет.

Видео: техника и ошибки при выполнении ситапов