Алмазные отжимания: техника и ошибки выполнения

Алмазные отжимания – это продвинутая версия классического упражнения. В этой статье мы расскажем о преимуществах и вариантах этого универсального метода прокачки мышц. Познакомим с методикой и кинезиологией движений.

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

• Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
• Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
• Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
• Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
• Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
• Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
• Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Классическое отжимание и алмазное: в чём разница?

Оба варианта выполнения – это идеальный способ при минимуме времени проработать максимум мышц. В чем разница между обоими упражнениями?

1. Положение рук. В традиционной версии ладони разведены чуть шире ширины плеч. В постановке рук «алмаз» – сведены вместе напротив груди.
2. Методика движения. В алмазном варианте ключ – в правильном положении локтевого сгиба. Именно это положение позволяет увеличить частоту и эффективность напряжения трицепсов и грудных мышц.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях

Техника выполнения алмазных отжиманий относится к компаундному типу. Это значит, что в процессе участвуют системообразующие соединения мышц. Для правильного выполнения следует чётко понимать, какие мышцы работают при алмазных отжиманиях. Основная нагрузка ложится на четыре группы.

1. Плечи – трёхглавая (трицепс).
2. Область живота – наружная косая, поперечная, прямая.
3. Бёдра – квадрицепс целиком.
4. Грудь – дельты со всеми составляющими: от ключицы до бицепса.
5. Второстепенную, но не менее важную роль играют ягодичные, спинные, мышцы стопы, связки и суставы.

Самые распространённые ошибки при выполнении алмазного отжимания

• Важно выполнять правильную ротацию (ретроверсию) бедра при выполнении упражнения. Следите за линией тела при подтягивании ягодиц и живота. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины.
• Несоблюдение правильной осанки во время отжимания от пола в технике «алмаз» может вызвать проблемы в поясничной области. По статистике – это вторая по частоте причина посещений травматологии.
• Не расставляйте локти шире рекомендуемого угла. Иначе возникнет дисбаланс нагрузки.
• Для начала лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно выполнить один повтор, чем на десяти, которые могут повредить вашу спину.
• Контролируйте движение головы. Смотрите прямо перед собой. При этом подбородок должен находиться на одной линии с грудью.
• Для начала можно не касаться пола грудью при спуске. Но таким образом снижается коэффициент полезного действия упражнения. Поэтому при первой же возможности следует усложнить упражнение: полностью опускать торс.

Видео: подробный разбор ошибок в отжиманиях

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
7. Выдох, пауза, повтор.

Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.

Видео: «алмазная» техника для девушек