Степ-аэробика для похудения — это одна из самых эффективных и доступных техника жиросжигания. И прежде всего потому что частота сердечного ритма в течение всей тренировки остаётся на стабильно повышенном уровне. Во время такой интенсивной тренировки тело сжигает около 400 килокалории за один час. Ну и кроме того, тренировать мышцы под музыку и повышать выносливость с помощью Step Fitness – просто и весело!
Откуда взялась степ-аэробика?
Метод основан на идее, разработанной американским врачом Кеннетом Купером в 60-х годах прошлого века. Но фантастической популярности степ достиг только в начале 1980-х годов благодаря голливудским звездам Джейн Фонде и Кэти Смит. Свои фитнесс-программы они рекламировали как гарантированный способ сбросить лишний вес. Комплекс упражнений был настолько простым, что позволял заниматься им в домашних условиях абсолютно всем категориям, без привязки к уровню начальной физической подготовки.
Что дает степ-аэробика для похудения
Польза степ-аэробики для фигуры несомненна и никем не оспаривается. Степ-аэробика — результативный, легкий и действенный способ тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Комбинации различных шагов и движений под мотивирующую музыку гарантированно дают возможность достичь целей по построению идеального тела. Интересно, что в комплексе любого уровня задействуются абсолютно все мышцы ног и ягодиц.
Кому можно заниматься степ-аэробикой для похудения
Степ-аэробика подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям. Но с одним обязательным условием: занятия должны быть регулярными. Ещё один плюс: заниматься можно как в спортзале под наблюдением тренера, так и дома. Просто приобретите подходящую вам программу или заранее, чтобы изучить правильную технику исполнения, возьмите несколько уроков в степ-классе.
Рекомендованная инструкторами частота занятий для начинающих: по 25 минут 3 раза в неделю. В зависимости от вашего тренировочного статуса вы будете постепенно увеличивать время и интенсивность. Многие студии предлагают курсы разного уровня сложности.
Противопоказания
Несмотря на кажущуюся простоту движений, занятия вместо пользы могут принести вред. Откажитесь от степа, если у вас:
- варикоз в стадии обострения;
- растяжение связок;
- воспалительный процесс в суставах;
- стойкое повышение давление или гипотония;
- нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы;
- есть травмы нижних конечностей.
Какое оборудование нужно для степ-аэробики?
Степ-аэробика — это, как следует из названия, аэробика со степ-бордом, или, сокращённо, степом, на который вы поднимаетесь во время тренировки. При этом динамическая тренировка проводится под мотивирующую музыку. Соответственно, для занятий потребуется, во-первых, составить плейлист с мотивирующими треками и, во-вторых, нужно приобрести подходящую степ платформу. Как выбрать степ? Обратите внимание на следующие критерии.
- Покрытие должно быть полностью безопасным. В этом смысле лучше всего себя зарекомендовали прорезиненные материалы.
- Предпочтение отдавайте монолитным конструкциям с фиксирующими элементами. Разборные модели не обладают такими показателями надёжности.
- Чтобы опора не скользила по полу, её основания также должны быть выполнены из прорезиненных материалов.
- Выбирайте модель с механизмом, который легко и без усилий регулирует высоту.
- Длина степа не должна быть меньше 80-90 см.
Упражнения для начинающих
Всего в степ-аэробике насчитывается около 25-ти базовых движений, которые различаются по степени сложности. Для начала попробуйте связку из шести простейших шагов: для начинающих этого будет более чем достаточно.
- Основной шаг. Это упражнение можно выполнять на степ-скамейке или на полу. Сделайте несколько движений подряд ведущей ногой или чередуйте. Начните, поставив ноги примерно на расстоянии бёдер. Сделайте шаг на полметра вперед ведущей ногой. Приставьте вторую ногу. Далее сделайте шаг назад ведущей ногой и отведите другую ногу назад.
- V-шаг. Этот танцевальный шаг также можно выполнять как на степе, так и без платформы. Встаньте прямо, ноги на ширине бедра. Шагните ведущей ногой вперед к соответствующему углу пола или платформы. Шагните другой ногой в угол. Вернитесь в исходное положение ведущей ногой. Приставьте другую ногу назад.
- Шаговое касание. Шаговое касание обычно выполняется на полу. Встаньте, поставив ноги на расстоянии бёдер. Шагните ведущей ногой в сторону и поставьте другую ногу рядом. Меняйте направление, чередуя касания из стороны в сторону. Можете сделать два-четыре шага вправо, а затем такое же количество шагов влево (или наоборот).
- Выпады. Поочерёдные выпады правой/левой ногой вперёд или в стороны.
- Мамбо. Шаг мамбо в степ-аэробике основан на танцевальном стиле. Это фундаментальное движение, которое заставляет вас качать бёдрами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, при этом держите левую ногу на месте. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, делая шаг правой ногой назад.
- Виноградная лоза (Grape wine). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы двигаться вправо, шагните правой ногой в сторону. Скрестите левую ногу за правой. Шагните правой ногой еще раз вправо и коснитесь левой ногой правую таким образом, чтобы изменить направление.