Скандинавская ходьба — это очень популярная разновидность двигательной активности с использованием уникальной техники передвижения, при которой необходимы специально разработанные палки.
Так или иначе — это ходьба с палками, похожими на лыжные, которая имеет и другие названия. К примеру: Nordic Walking (нордическая), финская или северная ходьба. Собственно говоря, многие люди сравнивают эту физическую активность со спортивной ходьбой, и даже с фитнесом.
Более того, этот вид любительского спорта может рассматриваться не только как прогулка для пенсионеров. Но и выступать в качестве спортивного направления для людей разной возрастной категории и уровня активности. Данный метод приобрел известность во многих странах где-то в конце второй половины девяностых годов 20 века.
Польза и вред скандинавской ходьбы
Как известно, этот молодой вид спорта становится лучшей реабилитацией после полученных травм и операций костно-мышечной системы.
- Во-первых, в отличие от обычной ходьбы, энергии сжигается больше до 46%.
- Во-вторых, помимо активизации мышц ног, происходит укрепление мышц плечевого пояса и спины. Таким образом, это способствует увеличению больше чем на 30% объема легких (если сравнивать с обычной прогулкой).
- По сути, ходьба со скандинавскими палками, очень полезна людям, которые имеют склонность набирать лишние килограммы. Другими словами – это лечебный спорт, превосходящий по своей активности и интенсивности обычные прогулки. Особенно актуально, что такая спортивная дисциплина совершенно безопасна для суставов.
- Дополнительно улучшается осанка, баланс и координация движений, снимается напряжение в шейном отделе.
- Нордическая ходьба включает в работу 90% мышц тела, а при прогулочном шаге – 70%.
- По факту, занятия настолько эффективны, что улучшают работу сердца и легких, помогают при болезнях суставов нижних конечностей (пяточная шпора, подагра). Ведь, на самом деле, опора на палки способствует уменьшению нагрузки не только на таз и колени, но и на пятки.
Кроме того, северную ходьбу рекомендуют при:
- неврозах, депрессиях;
- «плохом» холестерине в крови и нарушении обмена веществ;
- бронхиальной астме;
- сколиозе, остеохондрозе;
- болезни Паркинсона;
- бессоннице;
- сахарном диабете (уменьшаются показатели глюкозы в крови);
- хронической боли спины, шеи, плеч;
- рисках развития инсультов;
- артериальной гипертензии и атеросклерозе.
Этот любительский спорт не рекомендуют при:
- сложных заболеваниях суставов, тяжелом остеопорозе;
- острых состояниях с назначением постельного режима;
- выраженной стенокардии;
- тяжелой гипер- и гипотонии;
- обострении хронических болезней.
Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для разогрева мышц и суставов.
Как ходить скандинавской ходьбой:
- Суть в том, что шаг является основной «фишкой» методики. Первым делом, когда касаетесь палкой земли, поставьте стопу на пятку с плавным переходом на носочную часть. Сразу на всю ступню ногу перемещать не рекомендуют.
- Затем руки, ноги двигайте в синхронном порядке. К примеру, правую руку с палкой выдвигайте вперед с левой ногой, и потом левую руку – правую ногу. Как правило, перемещения ног и рук должны напоминать противоход по отношению друг к другу.
- Также палка должна располагаться под небольшим наклоном сбоку от ноги.
- Более того, постарайтесь немного согнуть ноги в коленных суставах в процессе шага. Движения должны быть плавными, без рывков, с обычной шириной шага.
- Во время передвижения руки сгибайте в локтях, осуществляя при этом мах «вверх-вниз», и толкайтесь от поверхности. Руку, идущую вперед, поднимайте под углом примерно в 45 градусов. Тем же временем нижнюю руку двигайте назад на уровень таза.
- Кроме всего прочего, никогда сильно не опирайтесь на палки. Это способствует дополнительной нагрузке на опорно-двигательную систему.
- Если хотите повысить интенсивность движения, увеличьте взмахи руками.
Таким образом, научиться этому совсем не сложно, ведь техника скандинавской ходьбы осваивается очень быстро. По факту, нужно всего лишь 5-7 занятий с тренером, но при желании можно овладеть Nordic Walking самостоятельно.
Видео: техника Nordic Walking
Интересная статья: пилатес для начинающих!
В первую очередь, северная ходьба невозможна без специализированного уникального спортивного инвентаря. Вместо скандинавских палок нельзя использовать лыжные, ведь они намного длиннее.
Дополнительно палки делятся на 2 вида – телескопические (складные) и фиксированные. Последние наиболее надежные, и их выбирают при регулярных занятиях. Кстати, все они имеют на конце «шип», сделанный из прочного металла (складные палки) и «коготь» (фиксированные). Благодаря его форме, «коготь» свободно входит в песок или почву, не застревая при этом.
Обратите внимание, что он не предназначен для ходьбы по поверхности бетона или асфальта. Для этих целей в комплекте есть накладки на металлические наконечники — съемные резиновые, так называемые «сапожки». Более того, часто имея круглую форму, наконечники практически не застревают в брусчатке, или в других неровностях дороги. Способствуют уменьшению громкого стука палок.
Во всяком случае, если человек занимается на мягком грунте (или в лесу), применяется только один наконечник. Недавно у палок от известных производителей появились съемные шипы, очень подходящие для разных поверхностей (льда, снега, грунта).
Выбор палок по росту
Как известно, лучше всего воспользоваться помощью инструктора, но также возможно самостоятельно рассчитать высоту инвентаря.
Советы, как выбрать палки по росту:
Итак, на первом месте категория спортсменов без лишнего веса и проблем со здоровьем. При этих обстоятельствах здесь подойдет такой расчет: рост подготовленного человека умножьте на коэффициент 0,7. В сумме получаются достаточно длинные палки. Они лучше всего из-за интенсивной нагрузки на спину и руки подойдут действующим спортсменам.
На втором месте более-менее активный человек с небольшим лишним весом и без наличия хронических заболеваний, ранее занимавшийся спортом. Имея это в виду, формула будет такая: свой рост умножьте на цифру 0,68, результат округлите. Например, при условии, что ваш рост 174 см, 174*0,68=118,32. Округлим цифру до 120 см, это наиболее приемлемая высота палок.
На третьем месте человек с лишними килограммами и «букетом» хронических заболеваний, не имеющий никогда до этого «дело» со спортом. Применяйте в этом случае такую формулу: рост умножайте на коэффициент 0,6. В итоге получившаяся небольшая длина считается очень удобной для этой категории людей.
Как правило, размер палок отличается друг от друга на 5 см. Палки бывают по высоте – 110, 115, 120 см и выше.
Так или иначе, этот спортивный инвентарь для каждого человека подбирается индивидуально. Ведь многие моменты зависят от его телосложения.
Несомненно, что этот самостоятельный вид спорта для людей в возрасте считается лучшим вариантом поддержания сил и двигательной активности. А также является важной составляющей комфортной жизни.
Как было сказано ранее, занятия способствуют улучшению координации движений, а также интенсивной выработке витамина D, влияющего на кальциевый обмен. С другой стороны, происходит закаливание организма, отлично укрепляется иммунитет, поэтому снижается частота различных заболеваний.
При каких обстоятельствах пожилым людям рекомендована эта спортивная дисциплина
- Во-первых, при проблемах с лишними килограммами, которые часто становятся спутниками старения. Ведь метаболизм в зрелом возрасте замедляется и приводит к ожирению.
- Во-вторых, такие занятия принесут неоценимую пользу при всем «букете» заболеваний, который был описан выше. И, безусловно, очень помогут при старческом слабоумии, легком остеопорозе, и старых травмах костей или суставов.
Но есть и противопоказания, часть которых тоже была описана ранее в тексте. Их можно дополнить несколькими пунктами:
- При наличии полостных операций, тренировки можно начинать лишь после консультации с лечащим врачом.
- Вдобавок к этому, совет доктора необходим и при сердечных патологиях, когда нарушается ритм сердца или внутрисердечная проводимость.
- Как правило, не следует проводить занятия при серьезных нарушениях кровообращения (мозговом и коронарном). Исключение составляет лишь восстановительный период после этих заболеваний.
- Более того, если недостаточность сердечных клапанов сопутствует тяжелым нарушениям кровотока, тренироваться ни в коем случае нельзя.
- Обратите внимание, что не только при стенокардии, но и при глаукоме, а также при расслаивающем аневризме аорты и тромбофлебите двигательная активность исключена.
Как проводить занятия
Безусловно, лучшее время для северной ходьбы – поздняя весна. Летом, особенно в полуденную жару, и зимой в сильные морозы старайтесь не заниматься тренировками.
Собственно говоря, такая спортивная дисциплина предполагает для пенсионеров 2-3 прогулки в неделю, время ходьбы – 30-40 минут. По прошествии некоторого времени лечебный спорт по продолжительности можно продлить. И тренироваться 4 раза в неделю, обязательно не забывая вначале разминаться.
Особенно актуально следить за частотой сердечных сокращений, которая при прогулке должна показывать не больше 120 ударов в минуту. Так или иначе, частота дыхания также должна подвергаться контролю. При каждом вдохе на 2 шага выдох должен быть на следующие 3 или 4 шага. При учащенном дыхании снизьте темп.
Какие палки выбрать
Несомненно, для людей почтенного возраста лучшим вариантом будет покупка цельных моделей с фиксированной конструкцией. С другой стороны, монолитные палки намного безопаснее телескопических (складных). В них отсутствуют механизмы, требующие во время эксплуатации пристального внимания и особых навыков.
Для женщин
Как известно, для женщин такой вид двигательной активности просто незаменим. Ведь при этом обычная прогулка становится полноценной спортивной тренировкой. Вдобавок к этому, в отличие от пробежки эта молодая спортивная дисциплина намного активней. Но организм этого не ощущает. Особенно актуально, что при таком виде спорта в течение часа сжигается 700 Ккал, в отличие от бега, где цифры намного скромней – 300 Ккал за час.
Самое главное для женщины, что нордическая ходьба отлично помогает похудеть, расслабляет мышцы рук, плеч и шеи после работы за компьютером и сидячего вида деятельности. Все остальное было подробно описано выше.
Подводя итоги, можно сказать, что скандинавская ходьба для начинающих (и опытных) является полезным и доступным видом спорта, улучшает внешний вид, укрепляет здоровье, поднимает тонус и настроение.