Спорт во время месячных: можно или нельзя?

Спорт во время месячных — это предмет многолетнего спора. Одни уверены в том, что физические нагрузки в этот сложный период наносят существенный вред женскому организму и снижают его репродуктивные возможности. Другие, опираясь на последние научные исследования, считают, что изменение гормонального фона – не повод для отказа от занятий спортом. Но и те, и другие сходятся в одном: всё должно быть в меру, и всё индивидуально. Поэтому, чтобы решить, можно ли вам заниматься в тренажерном зале, пройдите полное медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом.

Фазы менструального цикла

Гормональная среда женщины более сложна, чем у мужчины, из-за своей циклической природы. Знание характеристик каждого из этапов менструального цикла может быть ценным инструментом, который необходимо учитывать при планировании тренировок. Длительность цикла зависит от индивидуальных особенностей организма. В основном, это 28 дней, которые можно разбить на две части с коротким пограничным периодом овуляции между ними.

1. Фолликулярная (до овуляции): высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона.
2. Лютеиновая (между овуляцией и менструацией): низкий уровень эстрогена и высокий – прогестерона.

Фолликулярная фаза

Во время повышения уровня эстрогена, идёт большая потеря гемоглобина. Поэтому необходимо уменьшить физическую интенсивность. Иммунная система реагирует на тренировки при месячных негативными изменениями: кожа становится суше, температура тела падает, ухудшается настроение. В связи с этим появляется неконтролируемая потребность в сладком. Уменьшить дискомфорт поможет включение в меню продуктов, богатых железом и витамином С. Это компенсирует потери и поможет иммунной системе. Рекомендуются:

• продукты, богатые железом: мясо, яйца, бобовые, орехи, семечки;
• продукты, богатые витаминном С: болгарский перец, цитрусовые, боярышник, капуста, киви, клубника.

Период овуляции

Овуляция начинается примерно на 15 день цикла. Это лучшее время для физической активности. Выносливость увеличивается на 11%. Уровень тестостерона начинает расти, а уровень эстрогена падает. На этой стадии чувство голода притупляется, но возникает потребность в воде. Старайтесь выпивать не меньше 1,5-2 л воды в день.

Лютеиновая фаза

Чувствительность к инсулину уменьшается: организм хуже переносит углеводы, предпочитает жиры в качестве источника энергии и быстрее устаёт. Поэтому требуется исключить или значительно сократить силовые тренировки. Это лучше оставить для фолликулярной стадии. Но несмотря на видимые негативные моменты этого периода, есть и положительный фактор. Дело в том, что именно во второй половине цикла ускоряется обмен веществ. Лучше уделить внимание кардио тренировкам и легкому фитнесу. Также рекомендуется качественный сон и рацион питания с преобладанием овощей и фруктов, травяные настои и соки.

Какой тип упражнений рекомендуется на каждом этапе?

Весь блок: продолжительность тренировки, количество повторов, интенсивность силовых нагрузок, следует модулировать в соответствии с фазами. А гидратация и питание помогут оптимизировать процессы восстановления и пополнения энергетических резервуаров. Подобное планирование, основанное на знании особенностей менструального цикла, без сомнения, поможет извлечь максимальную пользу для тела.

Следует также иметь в виду: так как пик уровня тестостерона приходится на время процесса овуляции, именно на этом этапе можно было бы включать в схему больше силовых тренировок. С учетом вышесказанного и помня о том, что цикл начинается в первый день фолликулярной стадии, планирование может быть следующим:

1. Первая неделя цикла. Половые гормоны находятся на очень низком уровне, и могут появиться менструальные симптомы. Болевой порог находится на пике, и мышцы быстрее восстанавливаются. Это идеальный период для упражнений высокой интенсивности, сочетающих кардио с силовыми нагрузками. Все упражнения на укрепление пресса дадут наиболее высокий результат.
2. Вторая неделя – период повышенного уровня тестостерона. Идеален для выполнения упражнений на тренажерах, направленных на увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант – кроссфит-комплекс.
3. Третья неделя. Метаболические изменения, которые происходят в это время с использованием большего количества жиров в качестве источника энергии, способствуют выполнению упражнений умеренной интенсивности на длинной дистанции. Это может быть езда на велосипеде, плавание или бег на длинные дистанции. Нельзя заниматься подъёмом тяжестей: это может в будущем привести к задержке различной длительности.
4. Четвертая неделя, в особенности, первые дни месячных: облегченные варианты физической нагрузки: пилатес, растяжка, йога. Не рекомендуется посещение бассейна на время месячных: из гигиенических соображений, их, конечно, лучше отложить.

Дисменорея и тренировки

Другая проблема, с которой сталкиваются многие спортсменки, – боль во время менструации (дисменорея). Это хроническая и циклическая боль, которая иногда возникает в виде спазмов даже при отсутствии идентифицируемой патологии. Иногда это сопровождается диареей, тошнотой, рвотой, покраснением, болью в суставах, головной болью, снижением концентрации внимания, бессонницей, усталостью и даже обмороками. Процесс напрямую связан с избыточным производством веществ, называемых простагландинами, которые вызывают повышенную сократимость матки.

Эксперты уверены: боль – не причина для отказа от занятий фитнесом в месячные. Более того, недавние исследования доказали, что упражнения с небольшими отягощениями могут снизить первичную дисменорею на 20%. Согласно этим данным, увеличение эндорфина и частичное подавление высвобожденного простагландина могут быть связаны именно с силовыми видами спорта. Физическая нагрузка направляет кровоток от внутренних органов (матки) к мышцам, что уменьшает застойные явления в области таза, способствуя таким образом уменьшению боли.

Кроме того, психологически, концентрация, которая требуется при выполнении упражнений, отвлекает внимание от ощущаемого нами дискомфорта. На этом этапе спортивные врачи советуют: пробежки в спокойном ритме, упражнения на растяжку мышц и подвижность суставов, в том числе и проприоцептивную стимуляцию, тайцзи, медитацию и сеансы релаксации. Запрещаются только значительные физические перегрузки.

Выводы

Подводя итог, можно сказать, что постменструальный этап наиболее благоприятен для спортивных результатов. А вот время месячных характеризуется снижением скорости реакции и нервно-мышечной координации. Таким образом, период от окончания менструации, около 14 дней, до овуляции – это лучшее время для спортивных занятий.

Для того, чтобы помочь, а не навредить своему телу, необходимо соизмеряйте интенсивность тренировок с особенностями каждой фазы цикла. Со всей этой информацией, без сомнения, будет возможно составить более конкретный и индивидуальный план тренировок.

Видео: комплекс упражнений для домашних занятий во время месячных