Если вы хотите раз и навсегда попрощаться с жиром на животе, то в первую очередь следует собрать всю волю в кулак и набраться решимости. Почему? Да потому что проблема эта, по утверждению специалистов, многогранная и требует всестороннего рассмотрения причин. Итак, поговорим о том, как убрать живот девушке и насколько это возможно.
Почему появляются жировые отложения на животе?
Есть всего три причины появления жировых отложений:
- Генетические особенности.
- Разбалансировка гормонального фона.
- Неправильный образ жизни.
Каждый из пунктов вполне поддаётся корректировке в домашних условиях. Но для того, чтобы выяснить, какой из них доминирует, надо пройти медицинское обследование. И если дело только, к примеру, в дефиците того или иного гормона, то оно легко поправимо. А вот что касается неправильного образа жизни, то здесь всё намного сложнее. Потребуется целый комплекс мер и жёсткая дисциплина. Поэтому начнём именно с самого сложного – как построить правильный образ жизни.
Как убрать живот девушке за 10 дней
Хотите быстро уменьшить окружность талии, занимаясь не только в спортзале, но и дома? Объявите войну жиру на животе с помощью упражнений на пресс, здорового сна и правильного питания. Если вы твёрдо будете следовать этим рекомендациям, то через 10 дней сможете сказать: «Прощай, жир на животе!». Оговоримся сразу: речь не идёт о 6 кубиках и «осиной» талии, как в знаменитой фитнес-программе «Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс». Эти шаги – только начало на пути моделирования идеальной фигуры. Но следование им поможет надёжно избавиться от излишков жира.
Измерьте окружность талии
Согласно исследованию немецких учёных из Мюнхенского университета, окружность талии даже намного важнее, чем ИМТ. Поэтому, прежде чем объявить войну жиру на животе, снимите мерки. Для этого встаньте прямо и замерьте окружность талии на уровне пупка с помощью сантиметровой ленты. Запишите дату и данные окружности. Замер делайте, полностью расслабляя живот, каждый день по утрам. Данные записывайте. Для сведения: окружность талии от 88 сантиметров у женщин и от 102 сантиметров у мужчин считается опасной для здоровья.
Получайте достаточное количество магния
Наше тело остро нуждается в магнии. Магний не только регулирует сердцебиение и уровень сахара в крови, но и помогает сбросить вес. Без его участия невозможны более 300 процессов и химических реакций. К примеру, исследователи обнаружили, что большее количество магния снижает уровень глюкозы и инсулина, что также, в свою очередь, способствует снижению веса. Чтобы получить больше магния, просто увеличьте потребление зелени, орехов и бобовых культур. Помогут и пищевые добавки.
Укрепите мышцы
В среднем, каждый килограмм мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ на 100 калорий. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе и боках, включите в свой распорядок дня силовые тренировки. По мере роста мышечной массы вы гарантированно будете сжигать всё больше и больше лишних калорий. И помните, при ежедневных занятиях, даже во время отдыха, Ваше тело будет использовать запасы жира.
Лучшими упражнениями для брюшного пресса считаются:
- планка,
- приседания с утяжелением,
- жим от плеча,
- жим лёжа,
- становая тяга,
- подтягивание,
- упражнение вакуум.
Важно! Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для брюшного пресса. Каждый килограмм мышц сжигает энергию, поэтому имеет смысл укреплять мышцы всего тела. И, естественно, домашние тренировки должны быть ежедневными!
Кардиотренировки
Долгое время считалось, что для того, чтобы убрать проблемный живот, надо полагаться только на многокилометровые пробежки — чем больше пота, тем лучше. Но многочисленные исследования доказали: сначала это действительно приводит к снижению веса из-за повышенного потребления калорий, но вскоре тело адаптируется к нашим новым привычкам. Поэтому эксперты полагают, что в долгосрочной перспективе лучшие кардиотренировки — это попеременные занятия плаванием, бегом и ездой на велосипеде. За неделю регулярных занятий можно сбросить от двух до пяти килограмм!
Прогулки
Избавиться от живота без упражнений помогут обычные прогулки на свежем воздухе. Это может показаться немного странным, но мышцы на ногах во многом связаны с работой желудка. Японский исследователь Мичио Симабукуро из города Токусима выявил связь между количеством брюшного жира и удельным весом мышечной массы ног. В частности, они обнаружили, что у испытуемых с сильными ногами процент абдоминального жира был значительно ниже, чем у испытуемых со слабыми мышцами ног.
Количество висцерального жира связано с уровнем физической активности, массой скелетных мышц ног и потреблением клетчатки. Благодаря хорошо развитым ножным мышцам, подкожный жир сжигается еще до того, как может превратиться в висцеральный жир на животе. Поэтому даже часовая прогулка ускоренным шагом быстро принесёт свои плоды. Единственное и главное условие – делать это ежедневно!
Никаких газированных напитков!
Любите колу и лимонад? Но даже если вы покупаете версию с нулевой калорийностью, это плохо сказывается на талии. Газированные напитки без сахара в долгосрочной перспективе не менее вредны, чем калорийные. Это связано с тем, что подсластители заменяют сахар. А результат: рост ИМТ, повышение процента жира в организме. Поэтому полностью откажитесь от газированных напитков. Больше пейте чистой воды и травяных настоев. Одна только эта мера способна буквально за месяц снизить показатели процентного содержания жира как минимум на 20%.
Спите и худейте
Многочисленные исследования, проведённые в разных странах, давно уже доказали, что женщины, которые спят пять часов и меньше, значительно чаще страдают от ожирения. Кроме того, как правило, эта группа женщин потребляла на 300 калорий в день больше, чем та, в которой практиковался 8-часовой сон.
Дело в том, что недостаток сна стимулирует выработку гормона грелина, который возбуждает аппетит. Причём, и это самое опасное, предпочтительно к жирной пище. Поэтому старайтесь спать рекомендуемые 8-9 часов, которые тело использует для регенерации и восстановления — худейте, пока вы спите.
Пейте горячую воду с лимоном
Любопытный факт: после ночного отдыха организм практически полностью обезвожен. Поэтому имеет смысл сразу после пробуждения выпить стакан тёплой воды с лимоном. Воздействуя напрямую, она ускоряет метаболизм, обеспечивает нас витамином С и пробуждает не хуже кофе.
Сократите потребление соли
Чрезмерное потребление соли удаляет воду из крови, но сохраняет её в коже. Поэтому тот, кто постоянно ест слишком много соли, выглядит слегка опухшим. По утверждению диетологов, нашему организму необходимо и достаточно не более трёх граммов в день – придерживайтесь этой нормы. И, конечно, откажитесь от фастфуда, который, как правило, содержит слишком много натрия.
Ешьте больше белковых продуктов и полезных жиров
Исследование, проведенное Центром медицинских наук Техасского университета совместно со Школой диетологии Фридмана, произвело настоящую сенсацию. Удивительно, но факт: те, кто уделял больше внимания разнообразному питанию, потеряли меньше жира на животе. И наоборот, практикующие белковую диету успешно сбросили до 50% излишков жира на животе. А всё дело в том, что именно белки ускоряют метаболизм и дольше сохраняют чувство сытости.
Главным образом это происходит потому, что организму приходится расходовать гораздо больше энергии для расщепления белков на аминокислоты. Мы сжигаем калории по мере их переваривания. Почти четверть питательной энергии белка тратится впустую, не оседая на наших бедрах. (Подробнее о том, как девушке убрать бока, читайте здесь).
Кроме того, белки необходимы для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, положительно влияет на сжигание жира. Лучшие поставщики белка из расчёта на 100 г продукта:
- сывороточный протеин (до 90 г),
- куриный белок (80 г),
- спирулина (57 г),
- Пармезан (до 37 г),
- куриная грудка (31 г),
- баранина (28 г),
- морская рыба (до 25 г),
- орехи (до 35 г),
- чечевица (24 г),
- говядина (22 г),
- печень (21 г),
- тыквенные семечки (21 г),
- зелень (18-21 г),
- творог (15 г).
Важно! Разовая порция белка не должна превышать 50 граммов. Большее количество просто не усвоится организмом и перейдёт в жир.
И ещё один немаловажный пункт. Знаете ли вы, что 30 % ежедневного рациона должны составлять полезные жиры? Так что не демонизируйте жир в своем рационе. Например, регулярно включайте в меню авокадо, льняное масло, миндаль, грецкие орехи, оливковое масло, льняное семя и лосося. А вот что нужно исключить, так это транс жиры — так называемых плохие жиры. Они есть в бисквитах, картофеле фри, чипсах и крекерах – то есть во всех продуктах с долгим сроком хранения.
Гормональный живот
В большинстве случаев так называемый гормональный живот – это следствие разбалансировки гормонального фона организма. Как правило, этим страдают подростки и женщины, родившие ребёнка. Это явление также называют постнатальным: низ живота ещё долгое время после рождения остаётся выгнутым вперед. Степень, в которой это происходит, зависит от увеличения веса во время беременности, размера ребенка и других физических факторов. Чтобы освободить место для ребёнка, матка растягивается – органы смещаются в стороны, мышцы живота расслабляются. Естественно, после родов нужно время, чтобы снова сократиться. Ключевое слово здесь: гимнастика.
Вторая по частоте причина – употребление алкоголя, особенно газированного, к примеру, пива. Нездоровый висцеральный жир обволакивает внутренние органы под мышцами живота. (О том, как убрать пивной живот, читайте здесь). Врачи утверждают, что гормональный жир нарушает обмен веществ, повышает уровень сахара в крови и может способствовать развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. У мужчин к тому же он оказывает негативное влияние на способность к эрекции.
Какие гормоны отвечают за жир на животе
Если гормональный баланс нарушен, это становится заметным, в том числе, в виде брюшного жира. К гормонам, влияющим на потерю веса, относятся:
- Лептин — один из гормонов сытости. В основном он вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу, что вы сыты. Лептин также регулирует массу тела и обмен веществ. Чем выше процент жира в организме, тем выше уровень лептина.
- Кортизол — выделяется как гормон стресса, когда организм переутомлен. Вызывает повышенный аппетит и тягу к еде. Повышает уровень сахара в крови, вызывая высвобождение большего количества инсулина. Если уровень кортизола слишком высок, образуется больше абдоминального жира.
- Адипонектин, как и лептин, секретируется жировыми клетками. Адипонектин является одним из гормонов, способствующих снижению веса. Помогает регулировать жировые отложения и снижает риск ожирения, резистентности к инсулину и высокого уровня холестерина.
- Инсулин. Регулирует уровень сахара в крови. Простые углеводы (например, белая мука, сладости, фаст-фуд) вызывают быстрое повышение уровня инсулина, что приводит к быстрому падению сахара в крови, вызывая тягу к еде и усталость. Избыток углеводов также нарушает процесс высвобождения инсулина, ожирение и, в худшем случае, резистентность к инсулину. Это приводит к тому, что организм откладывает всё больше и больше жира на животе.
Противозачаточные таблетки
Прием противозачаточных таблеток изменяет баланс эстрогена и прогестерона. Прогестерон является антагонистом эстрогенов (антиэстрогенов). Он помогает вымывать воду и может стимулировать расщепление лишнего жира. Гормональный дисбаланс заставляет жир накапливаться, а не расщепляться.
Если вы перестанете принимать таблетки, исчезнет и задержка воды, накопившаяся в результате действия гормонов. Тяга и переедание также утихают, что само по себе не уменьшает жир на животе, но, вероятно, и не накапливается в больших количествах.
Как убрать гормональный живот девушке
Гормональный дисбаланс всегда должен диагностироваться и лечиться врачом. Если гормональный дисбаланс не устранен, только здоровое питание и физические упражнения не решат проблему. Поэтому без консультации со специалистом здесь не обойтись.