Вакуум для живота: тренируем мышечный корсет

Плоский животик

Упражнение вакуум поможет любому желающему сбросить несколько сантиметров с области талии и приобрести идеальные пропорции. Оно станет незаменимым, если времени на походы за красивым телом в спортзал не хватает. Сегодня вы узнаете все плюсы данного вида тренинга, способы и тонкости его выполнения.

Суть и особенности тренинга

Знаменитой стала поза «вакуум», а когда культурист Френк Зейн демонстрировал ее на соревнованиях, у сотен поклонников перехватывало дыхание. Со стороны можно было увидеть, насколько сильно он втягивал живот, значительно сокращая поперечную мышцу.

Втягивание живота

  • Функция поперечной мышцы- поддерживать все внутренние органы, не разрешая им вываливаться наружу. В некотором смысле эта мускула играет роль тяжелоатлетического пояса. У нетренированных людей она растянутая и слабая. Именно поэтому «пузико» провисает даже у худых.
  • Поперечная мышца находится довольно глубоко (под косыми и прямой), ее главной задачей при напряжении является увеличение внутреннего брюшного давления и поддержание всего позвоночника.
  • Суть данного эффективного тренинга- придать поперечной мышце эластичность и тонус. Хватит всего 3-4 недели регулярных тренировок, чтобы ее состояние улучшилось, она подтянулась и уменьшила тем самым талию.

мышечный атлас

  • Уменьшение талии вполне реально, ведь ее величина не является статической цифрой. Вы можете с помощью регулярных тренировок избавиться от лишних объемов и болей в области поясницы.

Преимущества упражнения «вакуум»

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

прилипший живот

  • эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
  • в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
  • эффективность сужения талии в короткие сроки;
  • грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
  • можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
  • пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
  • предотвращается опущение внутренних органов;
  • удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.

для идеальной фигуры

Противопоказания для вакуума

Не всем людям разрешено проведение подобных тренировок. Не следует заниматься следующим категориям людей:

  • у кого болезни сердечно-сосудистой системы;
  • любые заболевания почек;
  • женщинам в менструальный период;
  • беременным.

по примеру Арни

Если вы сомневаетесь в собственном здоровье, то лучше обратитесь за консультацией к врачу.

Техника классического исполнения

Техника выполнения упражнения вакуум стоя состоит из нескольких шагов:

  • Стоите прямо, стопы расставлены примерно на уровне плеч, руки лежат на бедрах. Это исходная поза.
  • Медленно и размеренно сделайте через нос глубокий вдох, при этом заглотните максимальное количество воздуха в легкие.
  • Мощным выдохом вытолкните воздух, как можно ближе подведя к спине стенки живота. Пупок должен максимально приблизиться к позвоночнику.
  • Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд.
  • Как только заканчивается время, возвращайтесь в ИП.

стоя

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

опора на колени

Упражнение в позиции лежа

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

  • Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
  • Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
  • Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг. Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
  • Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
  • По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.

лежа на спине

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

Вакуумируем на коленях

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

  • Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
  • Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

на четвереньках

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

  • Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
  • Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

в сидячем положении

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

максимальное напряжение

Реальные отзывы о вакууме

Отзывы о эффекте упражнения положительные, ведь главная изюминка- быстро и без дополнительных аксессуаров.

  • Алена 25 лет: По типу телосложения я худенькая, если не сказать тощая, а живот странным образом торчал. Я обратила внимание на вакуум, из-за его простоты и доступности. Хочу заметить, это только кажущаяся простота. Выполнять его с полной отдачей сложно, но оно того стоит. Мои фото до и после трехнедельных тренировок качественно разнятся в пользу последних. Кроме уменьшения талии и появления красивого плоского животика, у меня совсем перестал болеть позвоночник.

до и после занятий

  • Светлана 32 года: Для плоского живота я была готова на все. О вакууме узнала от мамы. Стала заниматься от случая к случаю, но эффекта не наблюдалось. Потом я взялась за себя, стала заниматься регулярно. Уже через 2 недели заметила первый результат. Обрадовалась и немного расслабилась. Но как только бросила занятия, уже через пару месяцев живот снова торчал. Теперь я превратила занятия в систему, дополнила другими спортивными упражнения и очень довольна фигурой.

результат

Красивые пропорции невозможны без узкой талии и плоского живота. Одно из самых полезных статических упражнений вакуум для живота поможет вам «убить двух зайцев одним выстрелом». Эстетическая красота тренированного тела будет сочетаться с общим улучшением вашего состояния здоровья.

Видео: Техника выполнения вакуума для живота

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.