Боковая планка: техника исполнения и ожидаемые результаты тренинга

правильная боковая планка

Упражнение боковая планка- более усовершенствованная, усложненная вариация классической планки, творящая за пару минут в день настоящие чудеса с телом. Это воистину прекрасное упражнение, но невероятно скучное. Сегодня мы разберемся, как правильно делать боковую планку, откроем все плюсы и минусы подобной тренировки, изучим возможные варианты, как разбавить монотонность данного вида занятий.

Атлас работающих мышц

По закону, чем большее количество групп мышц работают при выполнении упражнения, тем оно сложнее, а его нагружающая способность качественнее. Правильная боковая планка вовлекает в работу такие мышцы:

  • прямые и косые мышцы живота (при этом талия не увеличивается в окружности);
  • стабилизаторы (группы мышц, отвечающие за равновесие и фиксирующие части тела относительно друг друга), малые-средние-большие ягодичные, поясничные, подвздошно-реберная, все группы грудных, леватор лопатки и тд.;
  • косвенно задействованы широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

мышечный атлас

Множество задействованных при тренинге мышц говорит о крайней пользе упражнения для улучшения физической подготовки спортсмена.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

  • Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
  • Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
  • Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
  • Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
  • Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
  • Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
  • Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
  • Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
  • Уменьшение болезненных ощущений в спине.
  • Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

в домашних условиях

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

  • если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
  • если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
  • если женщина находится на последних месяцах беременности;
  • если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

тренинг в зале

Техника выполнения упражнения

Эффект от выполнения увеличивается еще из-за того, что упор приходится на пару точек опоры вместо стандартных четырех. Вам придется сильно постараться, чтобы не утратить равновесие.

  1. Лягте на левый бок, а локоть поставьте четко под плечо.
  2. Выпрямите ноги максимально ровно.
  3. Положите на правое бедро правую руку, а ноги продолжайте удерживать прямыми.
  4. Поднимайте таз от пола, напрягая мышцы пресса, пока тело не образует диагональ относительно пола. При этом балансируйте на стопах и предплечьях.
  5. Оставайтесь в этом сохраненном положении 35-45 секунд. Если сразу не выйдет, не беда, делайте попытку снова, чтобы в общей сумме подходов выйти на 30 секунд. Смените сторону опоры и снова повторите все с начала. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузки.

техника

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

на локте и с поднятой рукой

  • С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
  • С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

с поднятой ногой

  • На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

на фитболе

  • С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. Перекатитесь в положение классической планки, продолжая удерживать тело в виде прямой линии. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. После перекатитесь уже на левый бок опоры боковой планки. Главное- следите, чтобы тело образовывало ровную прямую линию.

с перекатом

  • Усовершенствованная. Исходная позиция- лежа на боку, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов лежат на полу. Опираясь на локоть, приподнимите таз, выдерживая на согнутых коленях равновесие. Все мышцы должны находиться в максимальном напряжении.

усовершенствованная

Секреты правильного исполнения

Чтобы добиться максимального результата для пресса и всех остальных групп мышц, нужно следовать приведенным ниже советам.

  • Перед тем, как замереть в планке, статически напрягите пресс и ягодицы.
  • Шею удерживайте в соответствии с положением позвоночника, не откидывайте и не вертите ею.
  • Область позвоночника и вообще средняя часть спины ни в коем случае не должна провисать или касаться пола. Тело от головы до пяточек должно превратиться в прямую линию.

ровное тело и локоть под суставом

  • Локоть руки, на которую приходится опора, должен находиться ровненько под плечевым суставом.
  • Лучше поставить около себя большое зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения.
  • Если у вас имеется большой лишний вес, то следует воздержаться от выполнения боковой планки, минимум- обязательна консультация врача.
  • Для каждой из сторон делайте 3 подхода. Оптимальное время удержания в верхней позиции- 45 секунд.

с утяжелением и со скамьей

Боковая планка при болях в спине

Колумбийские врачи-хирурги провели независимое исследование. Его предметом стало влияние упражнения боковая планка на сколиоз. У испытуемых, выполнявших на протяжении полугода это занятие, уменьшились болевые ощущения в спине в среднем на 35 процентов.

Подростки показали лучшие результаты- их показатели достигли 49 процентов. Таким образом, если Вы страдаете таким заболеванием, как сколиоз, то с помощью боковой планки вы сможете не просто уменьшить болезненность в спине, но и  скорректировать осанку.

упор на локоть

Эффективна ли боковая планка для похудения боков?

Наиболее болезненным вопросом для девушек является упражнения для похудения талии. Чтобы добиться желаемых объемов, необходимо работать с боковыми упражнениями: боковая экстензия на тренажере, скручивания с гантелью стоя и так далее. Как показывают фото спортсменок, эти занятия не просто локально убирают бока, но и значительно увеличивают косые мышцы. При регулярных тренировках и наращивании отягощающего веса, талия может «раздаться». При выполнении боковой планки мускулы сокращаются изометрически, происходит постепенное развитие их силы и появление так называемой «утяжки корсета». Если вы ставите перед собой цель- убрать бока, то до минимума сократите активные динамические упражнения, а пристальное внимание обратите на боковую планку.

прокачка пресса

Эффективное упражнение позволит вам проработать максимальное количество мускулов сразу. Если добавить упражнения для ягодиц и груди, то тренировочный комплекс методично подгонит фигуру под идеальные параметры.

Видео: Правильная техника исполнения упражнения боковая планка

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.