Изотоник, приготовленный своими руками — это хороший способ подготовить себя к тяжелой тренировке. Из-за физической нагрузки повышается температура тела, которая должна поддерживаться на уровне около 37°C или обостряется риск серьезных нарушений. В этом случае роль «терморегулятора» играет пот, который сильно зависит от запасов воды в организме.
Что такое изотонический напиток?
Изотоничность — это молекулярное равновесие двух растворов с одинаковым осмотическим напряжением.
Считается, что напиток изотоничен, когда имеет такую же молекулярную концентрацию, как человеческая сыворотка. Именно эта конституция лучше всего способствует ее усвоению кровью.
Велосипедист теряет от 0,5 до 2 литров воды в час в зависимости от температуры воздуха и количества прилагаемых им усилий. 1% потери воды снижает примерно на 5% физические возможности человека. Поэтому нужно правильно и регулярно восстанавливать запасы воды. Чтобы увлажнение было эффективным, нужно пить не только чистую воду, но и напиток, называемый изотоником.
Что должен содержать изотонический напиток?
Прежде всего, спортивный изотоник должен содержать углеводы из разных источников. Потому что так он увеличивает усвоение воды по сравнению с другими, которые содержат углеводы только из одного источника. Также важно, чтобы эти гидраты имели высокий гликемический индекс, например, сахар. Его способность превращаться в энергию выше, быстрее и эффективнее, чем у гидратов с низким гликемическим индексом, и они также должны содержать электролиты при оптидозе. Изотонический напиток должен содержать натрий, хлор, калий, магний и кальций.
Изотоники для продолжительного бега
Для бега продолжительностью более двух часов желательно пить в начале гонки из расчета 250мл/20 мин. Это количество можно проглотить за один раз или несколькими глотками.
Важно, чтобы напиток содержал соль в количестве 1,2 г/л (примерно в одну щепотку), особенно если температура воздуха высокая.
На очень длительных дистанциях, чтобы увеличить запас энергии, рекомендуется добавлять фруктозу и глюкозу в соотношении 1/3 и 2/3.
Можно увеличить потребление энергии, принимая напиток, содержащий аминокислоты (BCAA).
В состав напитка можно добавить калий из расчета 300 мг/л.
Рецепты изотоников для продолжительных тренировок:
- Должен состоять из 1 литра воды, лимонного сока (половина лимона), щепотки соли и 30-40 граммов сахара (см 60-80 г/л), в зависимости от жары. Дополнительно можно добавить чайную ложку глюконата калия на литр (можно купить в аптеке).
- Для 1 литра: смешать 50 мл чистого фруктового сока (может быть предпочтительнее виноградный сок, более богатый сахаром) в 50 мл воды, добавить 1/5 чайной ложки соли. Желательно готовить напиток как можно ближе к его потреблению.
Изотонические напитки в бодибилдинге
В силовых видах сорта изотоники не так необходимы, как в высокоинтенсивных кардиотренировках. Но и веда они тоже не принесут.
Когда организм прилагает усилия, он производит энергию — аденозинтрифосат (АТФ). Для этого тело использует разные субстраты, в зависимости от продолжительности и интенсивности усилий:
- при низкой интенсивности используется запас жиров;
- при средней интенсивности используются углеводы в форме гликогена;
- при высокой интенсивности предпочтителен субстрат — креатин. Подробнее о свойствах креатина читайте здесь.
Поэтому при длительной тренировке для восстановления энергии, количество углеводов на 1 л воды должно быть около 6%.
Как приготовить домашний изотоник:
- Добавить сахар от 30 г/л в жаркую погоду до 70 г/л в холодную погоду в чашку зеленого чая, лимона или ванили. Можно использовать сахар кусочками или порошок (сахарозу).
- Добавить щепотку соли. Залить водой и дать остыть в холодильнике. Напиток необходимо употреблять в течение 24 часов. Также можно заменить сахар и чай на фруктовый сок с добавлением 50 мл воды.
Как сделать универсальный изотоник в домашних условиях
- Добавить 3 чайные ложки зеленого чая в 500 мл теплой воды. Температура не должна превышать 60 ° C, поскольку выше этой температуры чай потеряет значительную часть своих питательных и энергетических свойств.
- После заваривания чая дать ему остыть в течение нескольких минут, затем добавить акациевый мед и сироп агавы.
- Добавить 1 грамм пищевой соды.
Почему эти ингредиенты?
- Зеленый чай — эффективный и натуральный антиоксидант, позволяет систематически устранять кислоты, вызванные мышечной активностью. Он также содержит теин, который является хорошим природным энергетическим стимулятором и усваивается легче, чем кофеин.
- Акациевый мёд — лучший спортивный мед. Он более быстрый и легко усваиваемый для тела, чем цветочные мёды. Его основная цель — это эффективная борьба с астенией, поэтому является предпочтительным в борьбе с усталостью.
- Сироп агавы часто используется в рецептах спортивных товаров. Благодаря низкому гликемическому индексу углеводы, содержащиеся в этом сиропе, позволяют превратить его в жидкий сахар. Практичное свойство для выносливости.
- Бикарбонат натрия позволяет компенсировать потери, связанные с потоотделением, из-за формы минеральной соли. Принимая соду, можно избежать судорог и болей. А главная причина ее частого использования спортсменами — способность легко нейтрализовать кислоту, которая накапливается в мышцах во время тренинга.