Программа тренировок для новичков – постигаем азы «тяжелого» спорта

Долгая и упорная работа над собой

Многие смотрят на спортивных и накаченных людей с восхищением, а некоторые даже с долей зависти. Здоровое тело и правильный образ жизни были в моде во все времена. Каждый добивается результатов разными способами, занимаясь различными видами спорта. Особую популярность всегда имел «тяжелый» спорт. Достижения в этом направлении впечатляют, а фанатов «железа» становится все больше.

Начать ходить в спортзал никогда не поздно. Но одного желания мало. Достичь необходимых результатов и не нанести вред здоровью на первых этапах занятий «тяжелым» спортом поможет программа тренировок для новичков.

Ведь первый тренировочный год имеет особое значение. Именно в этот период организм мобилизует все ресурсы для наращивания мышечной массы и росту силы. Также у парня сформировывается собственная индивидуальная техника выполнения упражнений. Чтобы тренировки не только укрепляли тело, но и доставляли радость, изучите данную статью.

С чего начать- домашние занятия

Первые занятия

Мужчины от природы изначально физически сильнее женщин. Но все же не стоит сразу же «ломиться» в тренажерный зал, если у вас нет совсем никакого спортивного опыта. Профессионалы советуют приобрести хотя бы начальные навыки, прежде чем приобретать абонемент в «тренажерку». Поэтому первым этапом должна стать тренировка дома для новичков. Она включает такие простейшие и известные упражнения как отжимания, приседания, подтягивания и бег. А кардио-нагрузки помогут поднять общий уровень выносливости и подготовить тело к будущей силовой работе. Для начинающих в этом деле ближайшие пару месяцев нужно «не слазить» с турника и брусьев.

Подтягивания и подъем ног в висе

Примерная тренировочная программа для новичков дома выглядит следующим образом:

  • 4 подхода подтягиваний с повтором по 5-8 раз;
  • 4 подхода подъема ног, вися на перекладине (по 10 раз);
  • 4 подходика отжиманий на брусьях (по 10-12 повторов). Если не получается, то замените отжиманиями от пола;
  • Медленный бег в течение 15 минут. Со временем постепенно нужно увеличивать нагрузку. Можно чередовать с приседаниями через занятие.

Бег и отжимания на брусьях - простые базовые упражнения

Это поможет подготовить к дальнейшим нагрузкам основные группы мышц. Выполнять данную программу для новичка можно ежедневно, но стоит давать организму восстанавливаться, поэтому лучше заниматься через день. После того, как вы станете хотя бы 15 раз отжиматься на брусьях и 10 раз подтягиваться, можно направляться в тренажерный зал.

Перемещаемся в тренажерный зал

Первые шаги в тренажерном зале

Попадание в новую среду всегда изначально вызывает некий стресс. Никакие упражнения не дадут необходимый результат, если в тренажерном зале вы не буде чувствовать себя комфортно. Поэтому при выборе не торопитесь: осмотритесь в помещении, ознакомьтесь с расположением тренажеров и снарядов, побеседуйте с тренерами, присмотритесь к людям. Многие спортивные заведения предоставляют бесплатное пробное занятие.

Не стоит стесняться, что вы сразу не можете взять большой вес. Не переживайте, все начинали так же. Не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных атлетов, а если есть возможность, наймите персонального тренера.

Не стесняйтесь просить помощи у более опытных товарищей

Также в спортивных залах есть негласные правила, которые необходимо знать, чтобы не поставить себя в неприятное положение и избежать конфликта с другими занимающимися. Пожалуй, на этом можно закончить «моральную подготовку». Теперь перейдем непосредственно к тренировкам.

Самое главное – это изначально освоить грамотную технику выполнения упражнений. Первое занятие и несколько последующих должны быть направлены именно на это. Лучше изначально взять небольшой вес и отработать с ним нужное упражнение до автоматизма, иначе неправильный тренировочный процесс может привести к травмам.

Также обязательно стоит упомянуть про правильное питание и диету. Не стоит забывать и про хороший отдых, ведь силовая нагрузка по своей сути является разрушением мышц, а их рост и восстановление происходит именно во время отдыха. Без этих важных составляющих не получится достичь необходимых результатов. Но это уже совсем другая обширная тема.

Здоровый сон и правильное питание - ключевые составляющие

Каждый новичок должен соблюдать несколько простых принципов:

  • Для «качалки» нужно выделять 2-3 дня в неделю, остальное время обязательно следует отводить для отдыха и восстановления;
  • Работа должна производиться на все группы мышц без разделения на одну конкретную мышцу. На этом нужно заострить особое внимание. Никакого разделения. Это ошибка многих начинающих ребят, которые в первый раз заходят в спортзал и сразу же бросаются на все снаряды подряд. Изначально нужно делать только «базу» с небольшим разнообразием упражнений;
  • Применение «шокирующих» методов тренировок и резкие «игры» с весами категорически неприемлемы.

Все приходят в зал с разной целью – кто-то похудеть, кто-то наоборот подсесть «на массу» и стать более сильным. Но необходимо поставить для себя самую простую цель – просто стать лучше и суметь преодолевать себя от занятия к занятию.

Повышение выносливости

Ну а в более широком понятии данная цель делится на несколько:

  • Развить стойкость организма к физическим нагрузкам и ускорить его восстановление после них;
  • Улучшить мышечную координацию;
  • Повышение работоспособности и увеличение времени и объема тренировок по сравнению с предыдущими;
  • Повышение силовых показателей и выносливости.

Разобрались с целями и задачами и, наконец, переходим от теории к практике. Рассмотрим, что представляет собой программа тренировок для «чайников».

Разрабатываем программу

Составляем программу

Существует много программ тренировок для новенького в «тяжелом» спорте. Но каждая из них пишется с учетом совокупности факторов и индивидуальных особенностей организма. Если проигнорировать данный момент и заниматься по чужой программе, это может нанести вред организму. Поэтому обратите особое внимание на ключевые факторы:

  • При разном возрасте список упражнений может варьироваться. Например, 16-летнему молодому человеку лучше не «накидывать» большой вес на штангу при становой тяге;
  • Состояние здоровья – самый важный фактор. Если у вас есть какие-либо заболевания или противопоказания к занятиям спортом, лучше проконсультируйтесь со специалистом;
  • Образ жизни и работа. Очевидно, что для грузчика с тяжелой физической работой и офисного работника с сидячей нужен разный подход к тренировочному процессу.

Атлеты разного возраста

Для составления программы тренировок лучше обратиться к «грамотному» тренеру, который создаст для вас комплекс упражнений с учетом всех факторов и особенностей вашего организма, подберет необходимый начальный рабочий вес.

У каждого спортсмена существует свой собственный комплекс, поэтому у нас на сайте можно найти великое множество разных программ. Предлагаем вам макет, который можно применять при создании собственной схемы. Но не копируйте его полностью, а используйте только в качестве основы. Рассчитан он на неделю с дневным перерывом между занятиями.

Первый день: работа на трицепс и грудной отдел

  1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 12 раз (выполняйте начальные пару подходов пустым грифом в качестве разминки);
  2. Разводка гантелями в положении лежа – 3 подхода по 10 раз;
  3. Жим лежа, используя узкий хват – 2 подхода по 10 раз;
  4. Жим лежа (французский стиль)– 3 подхода по 10 раз;
  5. Подъем ног в висе – 3 подхода по 12 раз;

Жим штанги лежа и разводка гантелями

День второй: работа на спину и бицепс

  1. Подтягивания – 3 подхода с максимальной выкладкой;
  2. Становая тяга – 3 п. х 12 (2 начальных подхода с пустым грифом);
  3. Штанга на бицепс стоя – 3 п. х 8;
  4. Подтягивания с использованием узкого обратного хвата – 3 подхода с максимальной выкладкой;
  5. Шраги гантелями – 3 п. х 12.

Подтягивания обратным узким хватом и шраги гантелями

Третий день: работа на ноги и плечевой пояс

  1. Приседания – 5 п. по 12 раз (начальные пару подходов с пустым грифом);
  2. Жим ногами на тренажере 3 х 12;
  3. тяга штанги к подбородку – 3 п. по 8 раз;
  4. Разводка рук с гантелями в стороны – 3 х 10 раз;
  5. Скручивания – 3 по 25 раз.

Разводка в стороны и скручивания

По данному комплексу нужно заниматься 2 месяца. Спустя это время, можно составить комплекс в зависимости от дальнейших целей: для набора мышечной массы, если вы эктоморф, или для похудения.

Еще одно очень важное пожелание: записывайте все свои достижения в личный дневник тренировок. Так вы сможете контролировать полученные результаты, и это поможет вам быстрее достичь новых высот. Выполняйте наши простые рекомендации и от новичка вы сможете легко перейти на новый более совершенный уровень.

Видео: Программа для новичка — бицепс, спина, ноги

Видео: Программа для новичка- упражнения на грудной отдел, плечи и трицепс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *