Питание после тренировки: традиционные и альтернативные точки зрения на схемы питания

еда для восстановления

Чтобы достичь желаемых результатов от занятий спортом, важно не только систематически ходить в зал, но и сбалансировано питаться. Не важно, хотите ли вы нарастить мускулатуру или сбросить лишние килограммы- роль рациона первостепенна. На повестке дня сегодня важный вопрос: питание после тренировки. Вы узнаете классические и альтернативные точки зрения по данному вопросу, ознакомитесь с исследованиями и основными схемами потребления пищи.

Питание после тренинга для набора мышечной массы

Не только новички, но и профессионалы часто интересуются, что нужно есть после тренировки, потому как современная наука то и дело пополняет знания новыми исследованиями. Итак, обо всем по порядку.

Если вас интересует, через какое время можно поесть, ответим- через 15-20 минут. Советуем остановить свой выбор на белках и простых углеводах в комплексе, или по отдельности. Не удивляйтесь, именно после физнагрузки у атлета открыто белково-углеводное окно (оно называется анаболическое или посттренировочное, но смысл тот же). Смысл заполнения этого окна в том, чтобы мускулы правильно восстанавливались. «Кормить» их необходимо, так как процесс наращивания мускулатуры зависит не только от тренинга, а и от отдыха и питания после занятий. Если после нагрузки голодать, то волокна начнут атрофироваться, и ни о какой пользе и речи быть не может.

для набора массы

Как влияет потребление углеводов после тренинга

Чтобы набирать мышечную массу нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом, в простонародье это быстрые, простые углеводы. Примеры продуктов:

  • бананы;
  • сахарный песок;
  • хлеб;
  • нектар или сок (лучше виноградный и клюквенный);
  • шоколадки или батончики и др.

Важно! Жиров в еде, которую вы кушаете после тренинга, быть не должно. Все потому что они долго перевариваются и затрудняют переход белков и углеводов из желудка в кровеносные сосуды.

углеводы

Вы видите, что кушать после тренировки разрешено разные вкусности, но помните, что это редкий случай, когда вы можете побаловать себя роскошью быстрых углеводов. Главный вопрос от спортсменов: сколько можно кушать после усиленной нагрузки приведенных выше продуктов? Отвечаем: а идеале 1 г углеводов на 1 кг массы тела (если нет ожирения).

В чем суть приема углеводов

У простых углеводов гликемический индекс (ГИ) самый высокий. Как известно, такие продукты сразу провоцируют скачок инсулина в крови.

Инсулин- это гормон, обладающий противокатаболическими и анаболическими характеристиками. Эти особенности гормона: превращение глюкозы в гликоген и запуск регенерации нужны атлету после тренинга больше всего.

судки с едой

В итоге, если количество углеводов будет недостаточным для организма, то под воздействием катаболизма запустится процесс разрушения мышечных волокон.

Протеин (спортпит) после тренинга

Белковое спортивное питание для восстановления после силовых упражнений позволяет увеличиться секреции инсулина, и имеет регенерирующее воздействие на мускулатуру спортсмена. Непосредственно после занятий в спортивном зале рекомендовано пить коктейль, который содержит сывороточный протеин, или БСАА (аминокислоты). Как вариант, можно выпить порцию гейнера. Огромной разницы между гейнером и протеином не существует, в протеине не присутствуют углеводы, а в гейнере они содержатся наряду с белками. Необходимый объем- разведенных 0.55 г сухого порошочка на 1 кг идеального веса (формула идеального веса: рост в сантиметрах минус 100 для мужчин, и рост в см минус 110 для женщин).

протеин

Что касается белковой еды, то она должна быть обезжиренной. Если курочка- то грудки, если яйца- то белки, если творог- обезжиренный.

белковая еда

Интересно! Определить нужные объемы белковой еды проще простого. Она уместится на ладошке руки.

Альтернативные взгляды на питание после тренинга

На вопрос, как правильно питаться после тренировок, существует абсолютно противоположные точки зрения.

Белково-углеводное окно- миф

Некоторые фитнес тренеры считают, что белково-углеводное окно- ничто иное, как миф, придуманный продавцами протеина с целью втюхать нерадивым атлетам дорогущее и абсолютно бесполезное спортивное питание. Альтернативное мнение гласит: регенерация мышечных волокон спортсмена стартует лишь после возврата кислородного долга и регенерации первым делом энергетического гомеостаза (совокупности комплексных реакций, поддерживающих стабильность внутренней среды организма атлета), который дестабилизируется в период интенсивных тренингов.

Считается, что после нагрузок несколько часов организм посредством стимуляции процессов окисления старается восполнить уровень макроэргических фосфатов в клетках и АТФ (аденозинтрифосфорная кислота- переносчик энергии в клетках). Последующие 2-е суток после занятий в мышцах и печени спортсмена наблюдается ресинтез гликогена. Как известно этот факт повышает потенциал энергии клеток мышц.

В итоге: до того момента, пока не восполнится уровень АТФ в мускулах, рост мускулатуры не будет наблюдаться.

Приверженцы данной теории говорят о том, что не существует никакого 30-минутного анаболического окна, а его длительность составляет 24 часа после нагрузки. И никакого особого питания в первое время после спортзала не требуется.

питание в зависимости от времени

Суть исследования Купмена и его единомышленников

Ученые из Чикаго исследовали вопрос, что кушать после интенсивных нагрузок в тренажерном зале для роста мышц. Группа исследователей обнаружила, что после упражнений на силу употребление углеводов  (0.6 г/кг вашего веса) первые 6 часов не оказали никакого влияния на баланс протеинов в мышечных волокнах человека. Ученые отдали предпочтение употреблению протеина соло способом, то есть без других веществ и добавок.

Исследование американского журнала Staples

В научно-исследовательском журнале была опубликована статья, где было доказано, что по завершению силового тренинга на ноги при потреблении 25 г сывороточного изолята производство протеина в мышцах осталось таким же, как если бы спортсмены потребляли 50 мл простых углеводов (мальтодекстрина).

сбалансированное питание

Изучение восстановления гликогена

Научные достижения англичан показали, что питание для мышц после нагрузки соло углеводами повышает гликоген (углевод, который спортсмен тратит в качалке в виде энергии) на 16%. Поэтому считается, что компенсировать истраченный гликоген как можно скорее помогут именно углеводы.

Напомним о предыдущем мнении: непосредственно гликоген регенерируется в течение 24 часов природным путем, даже если после трени вы ничего не съели. Именно поэтому прием углеводов сразу по окончанию занятий оказывается бесполезным. Гораздо полезнее придерживаться сбалансированного питания все последующие 24 часа после зала. А через сколько кушать, решать лично вам, так как сроки приема пищи не первостепенно важны.

Важно! Необходимо исключить всю еду, которая может похвастаться в составе кофеином. Это кофе, чай, какао и шоколад (включая белок в порошке с привкусом шоколада). Кофеин оказывает влияние на функции инсулина, и препятствует перезагрузке гликогена в мышцы и печень, а также мешает реставрации мышечных волокон белком. Поэтому, если ваша тренировка происходит утром, то выдержите после этого минимум 2 часа, а потом взбодритесь кофе.

порции

Гормон роста (соматотропин), инсулин и белки перед сном

Есть мнение, что перед сном надо поесть белковой пищи, чтобы ночью наши мышцы получали строительный материал для роста. А как известно после приема пищи вырабатывается инсулин (причем он выделяется не только после приема углеводов). Так же есть мнение, что во время сна, особенно в первые часы когда мы спим вырабатывается гормон роста, который тоже участвует в наращивании мышечной массы. И самое интересное тут то, что инсулин является антагонистом гормона роста. То есть, поев на ночь, выделяется инсулин, который гасит гормон роста. Что делать в этом случае? Кому верить? Без понятия… Экспериментируйте и прислушивайтесь к организму.

Питание после тренировки для похудения

Золотое правило гласит- чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем употреблять. Но употребление должно быть сбалансированным, чтобы организм правильно функционировал. Недобор калорий обеспечит только кратковременное похудение, а в скором времени организм адаптируется к новым объемам калорий, жир перестанет таять, а обмен веществ замедлится. Мускулы энергоемкие, и даже в состояние покоя на их функционирование требуется множество калорий.

до и после тренировки

Важные моменты для сжигания жира:

  • Первые 2 часа после жиросжигающей тренировки лучше не кушать ничего, только пить воду. Запущенная на тренинге «плавка» жира продолжается и после этого. Поставщиком энергии выступает собственные жировые отложения, поэтому потреблять альтернативные источники энергии с едой не нужно.

Важно! Если вы съели что-то после тренинга, это не беда. Это означает, что вы скинули вес только в зале, а следующие 2 часа организм использует не собственные запасы энергии (жир), а альтернативные (пищу).

2 часа без еды

  • Питание девушки для похудения аналогично питанию мужчины. Расчет прост- половина от сожженных калорий. Если «ушли» 600 ккал, съешьте 300 ккал.
  • Диетолог Ольга Перевалова заявляет: «Если за часовой тренинг вы «сожжете» 400 ккал, то скорость метаболизма увеличивается на 8-10 процентов, и войдет в свое русло лишь через сутки».
  • Имеет смысл не кушать первые 2 часа после похода в зал, только если после этого с вами не приключился пищевой разврат, и вы не накинетесь на все, что видите. В противном случае налегайте на белки.
  • Прием пищи составьте из белков (их 60%) и углеводов (40%).
  • Под запретом жир и кофеин.

для похудения

Вопрос о питании после тренировки довольно спорный, так как существуют разные точки зрения на истину, исследования и доказательства. Прислушивайтесь к своему организму, и обязательно напишите о своем мнении и опыте в комментариях ниже.

Видео: Что поесть после интенсивной тренировки

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.