Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.
Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.
Общие сведения о гейнере
Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:
- Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
- Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.
В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.
Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.
Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:
- Эктоморфов;
- Людей с повышенным уровнем метаболизма;
- Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
- Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
- Любителей натуральных средств в спорте.
Gainer в домашних условиях: основные отличия
Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:
- Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
- Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
- Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.
Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.
Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:
- Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
- С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
- С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
- Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.
Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.
Прием гейнера по правилам
Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.
- Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
- Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
- Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.
Как приготовить gainer дома
Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.
Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.
В него входят:
- Молоко – 250 мл;
- Горсть ягод;
- Фруктоза – 5-10 г;
- Отруби – 10 г;
- Овсяное толокно – 50 г;
- Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).
Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).
Бананово-медовый вариант
- 2 банана;
- Творог обезжиренный – 200 г;
- Молоко – 200 мл;
- Мед – 3 столовые ложки;
- Арахис – 60 г.
Малиново-виноградный рецепт
- Овсянка – 60 г;
- Яичные белки – 4 шт;
- Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
- Молоко – 250 мл;
- Виноград – 150 г.
«Перепелка»
- Сметана с жирностью 10% — стакан;
- 2 банана;
- Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
- Молоко – 200 мл;
- Яйца перепелиные – 6 шт.
Йогуртно-ванильный вариант
- Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
- Йогурт – 150 мл;
- Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.
Рецепт с изюмом и курагой
- Молоко обезжиренное – 200 мл;
- Курага и изюм – по одной горсти;
- 2 яичных белка;
- Масло арахисовое – 2 столовые ложки.
Творожно-банановый коктейль
- Творог нежирный – 100 г;
- Половинка банана;
- Столовая ложка джема;
- Сок от половины лимона;
- Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.
И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.