Как сесть на шпагат- упражнения для здоровья и грации

легкий шпагат

Умение садиться на шпагат- означает прекрасную растяжку, эластичность мышц, отсутствие солей в суставах и владение собственным телом. Умение позволяет улучшить не только эстетическую красоту движений, но и общее состояние организма, так как сесть на шпагат в домашних условиях после определенной подготовки сможет каждый.

Шпагат: польза от упражнения

Если в детстве родители отдали вас на гимнастику или на балет, то наверняка, данное упражнение давно обосновалось в вашем арсенале. А если на балет вы не ходили, и вам далеко за 20, то сесть в элегантную позицию можно и дома.

грация тела

  • Значительно увеличивается подвижность и мужского, и женского таза. Профилактика артрита и артроза из-за значительно улучшающейся подвижности в суставах.
  • Непосредственно в процессе исполнения заметно улучшается кровоток в брюшной полости. У представителей обоих полов выполнение укрепляет мочеполовую систему, происходит профилактика болезней данной отрасли.
  • Тренировка ощутимую пользу приносит и постоянно перегруженному позвоночнику, вытягивая его. Поправляется осанка, снижается риск заболевания «хронический сколиоз».
  • Нет противопоказаний при выполнении тренировок в максимально легкой форме в период беременности.

полезное упражнение

Противопоказания для упражнения

Как было доказано, тренироваться в данном умении не стоит в следующих случаях:

  • воспаление суставов (тазобедренных);
  • сложные травмы позвоночника;
  • ушибы ног;
  • трещины в косточках;
  • больная поясница;
  • повышенное или скачущее АД.

правильный прогиб спины

При выполнении физических упражнений тело испытывает определенную степень нагрузки. Если здоровье в порядке, то тело безболезненно справляется с ощущениями, выходя на новый уровень. Если болезни атакуют, то занятия могут лишь усугубить ситуацию.

Шпагат: советы от профессионалов

Правильно сесть на шпагат вам помогут советы профессиональных спортсменов-гимнастов, для которых это упражнение является базовым во многих программах. Если вы думаете, что сможете сесть на шпагат за 10 минут, то это миф. Человеку со средней физической подготовкой придется потратить на подготовку несколько недель. Спешка в этом деле может привести к травмам, растяжкам и разрывам связок.

  • Непосредственно перед растяжкой примите горячий душ, чтобы мышцы и связки стали максимально податливыми.
  • Тренировки необходимо начинать с легких упражнений, переходя к более сложным.
  • Делайте попытки и растягивайте мышцы вечером и утром, следите за регулярностью тренировок.
  • Количество занятий 4-7 раз в неделю. Оптимальная длительность каждой тренировки должна составлять полчаса.

профессионалы

Не оставьте рекомендации профессионалов без внимания. При правильной технике исполнения и сбалансированном питании вы вскоре с легкостью сядете в вожделенную позицию.

Комплекс упражнений для шпагата

Перед тем, как научиться «садиться в позу», следует хорошенько разогреть свои мышцы. Сделайте несколько подходов приседаний, поворотов туловища, головы и рук. Побегайте на месте 3-5 минут, приседайте около 15-20 раз. Когда тело готово к нагрузкам, переходите к специальным упражнениями.

  • Глубокие боковые выпады. Глубоко присядьте на пол, одну ногу согните в колене и опирайте массу тела о нее. Вторую ножку выпрямите, а носок оттяните сильно на себя. Пружиньте в таком положении 3-4 раза. Опираясь на кончики пальцев, перенесите вес на ранее выпрямленную ногу, а другую распрямите. Таким образом перемещайте центр тяжести из стороны в сторону 4-5 раз на одну и другую конечность. Так вы проработаете внутренние и задние участки бедра.

выпады

  • Выпады вперед. Сделайте глубокий выпад по направлению вперед, задняя нога остается прямой, а колено подтянуто. Согнутое колено передней ножки не должно выходить за носок. Руки можно поставить на талию, а можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Меняйте ноги в выпадах по 5 раз каждой.

выпады вперед

  • Наклоны сидя. Присядьте ягодицами на пятки. Наклонитесь вперед, плотно прижимая живот к бедрам. Руки произвольно лежат выше головы. В статичном положении оставайтесь минуту. Ягодицы старайтесь не отрывать от пяточек. Повторения- 5-7 раз.

наклоны

  • Сидите ягодицами на пятках, поставив руки на бедра. Разведите стопы в стороны носками наружу, а таз опустите между ними на пол. Почувствуйте приятное растяжение мускулов.

поворот стоп

  • Сядьте на пол, а стопы соедините перед собой. Старайтесь аккуратно доводить бедра к поверхности пола, если не получается их опустить сразу- не беда. Вариант для начинающих позволяет помогать себе руками, бережно опуская ими бедра. Наклонитесь туловищем к полу. Старайтесь тянуться как можно ближе грудью к ковру, а не лицом к стопам. Спину в этом случае нужно держать ровной, и не округлять. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока ощущаете себя комфортно.

растяжка ног

  • Удобно усядьтесь на коврик с прямой спиной и ногами. При этом стопу одной из конечностей положите на противоположное бедро. Туловищем тянитесь к прямой ноге, не округляя спину. Помогайте себе рукой, поставив кончики пальцев на стопу. Помните, что тянемся не головой к голени, а грудью к колену. В нижней точке оставайтесь комфортный для вас отрезок времени. Повторите на другую конечность.

путь к шпагату

  • Сядьте, широко расставив ноги. Одну ножку оставьте прямой, а вторую согните так, чтобы стопа оказалась около задней поверхности бедра возле ягодицы. Держа руками стопу прямой ноги, старайтесь полностью лечь на нее. Вернитесь в исходное положение, опустите корпус прямо перед собой. Смените конечности и повторите все снова. Совершите 5 повторов для обеих ног.

растяжка спины

Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, вы качественно и полно за неделю проработаете все отделы мышц, после чего процесс будет приносить вам лишь удовольствие и восхищение окружающих. Известная балерина Анастасия Волочкова признается, что изначально искусство красивого упражнения ей покорилось за год.

Растяжка за день: реально?

Многим хочется пропустить длительный период подготовки, и получить моментальный эффект. Это сложно, так как быстро сесть на шпагат за день могут только физически подготовленные люди. Комплекс на день (каждое упражнение повторяйте 10-15 раз):

  • Лягте на пол, опустив лицо вниз. Одну конечность согните в колене и подтяните под живот, вторую оставьте прямой. Голову с плечами плавно опускайте вниз.

разработка сухожилий

  • Из предыдущего положения поднимите и переместите таз назад так, чтобы ранее согнутая нога выпрямилась, а прямая согнулась в колене. Руками упритесь в бедро. Медленно перемещайтесь вперед-назад.

раскачка мышц

  • Лягте на коврик. Одна конечность, согнутая в колене, стоит на полу, а вторую медленно поднимайте вверх, не сгибая. Обхватите голень руками, притягивайте ее как можно сильнее к себе. Делайте это плавно, не совершая резких движений.

работа в паре

Данный комплекс не подойдет для детей и для новичков в спорте, но любой взрослый человек с хорошими физическими данными, выполняя данные манипуляции, может научиться позиции за день. Если вы чувствуете неуверенность в силах, при попытке сесть ставьте в качестве страховки подушку или кубик под таз.

продольный и поперечный

Продольный и поперечный шпагат укрепит ваше здоровье, сформирует осанку и повысит уверенность в себе.

Видео: Шпагат за 10 минут в день

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *