Плоский живот за 6 недель от Джиллиан Майклс- пошаговое руководство

программа американского тренера

Суровый и в то же время прекрасный американский тренер Джиллиан Майклс пошла против системы современных тренировок для идеального пресса. Эффективные упражнения для плоского живота позволят прокачать пресс за шесть недель, затрачивая всего 35 минут в день. Сегодня вы узнаете, как сделать плоский живот в домашних условиях с помощью неординарных тренингов, ставших бестселлером в мировом фитнесе.

Суть курса Джиллиан Майклс

«Джилиан Майклс- плоский живот за 6 недель»- комплекс упражнений, призванный улучшить пропорции фигуры и наладить здоровье. Курс разбит на два уровня сложности, каждая из тренировок повторяется в два круга.

  • 1 уровень. Продолжается три недели, а тренинг в нем длится 35 минут. В видеоуроках, кроме тренера, работают две помощницы. Одна из них демонстрирует простейшие занятия для начинающих, а вторая учит продвинутым движениям. Это что-то среднее между йогой и пилатесом, называемое аэробным воркаутом.
  • 2 уровень. Если вам хватит силы духа дойти до второго уровня сложности тренировок, то вы молодцы. Этот период заставит спортсменку хорошенько пропотеть. Тренировки более интенсивные, плиометрические движения, которые с непривычки выполнять сложно.

Джиллиан до и после

Ожидаемые результаты

Программа, созданная американским тренером, рассчитана на получение потрясающих результатов.

  • Прокачка мускулов брюшной полости. Из-за того, что упражнения комплекса нестандартные, они направлены на приведение в порядок проблемных зон. В конце работы вы отметите отсутствие складок на животе и похудение боков. К спорту необходимо добавить правильное питание и здоровый образ жизни.
  • Прокачка мышц кора. Параллельно основным мышцам, будут укрепляться и мускулы-стабилизаторы. На подмогу мышцам пресса идут грудные, ягодичные и спинные мускулы. В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник и красивую осанку.
  • Плоский живот и тонкая талия означают общую потерю в весе. Высокоинтенсивный интервальный тренинг благоприятно отразится на общем состоянии фигуры.

до и после занятий

Чем нужно запастись перед началом занятий

Если отвисший животик уже не дает застегнуть любимые штаны, то самое время начать работу над собой. Комплекс «Плоский живот за 6 недель» создан специально для тех, у кого главной проблемной зоной остается область талии и живота. Для начала вам нужно будет:

  • видео с записью упражнений;
  • гимнастический коврик (так как часть занятий происходит на полу);
  • одна гантелька весом 1,5-3 кг;
  • удобная одежда и спортивная обувь.

коврик и гантели

Главный принцип работы Джиллиан: «Если уже не осталось сил, сделай это еще раз».

Плюсы и минусы работы по принципу Джиллиан Майклс

В работе существует ряд преимуществ:

  • Упор на талию и живот, что прекрасно для прекрасной половины человечества.
  • Всего за 30 минут в день (что составляет 3.5 часа в неделю) и вы будете любоваться собственным отражением в зеркале.
  • Великолепный эффект достигается за счет сочетания кардио-нагрузки и упражнения на пресс.
  • Психологически будет проще, так как существуют четко ограниченные сроки проведения.

разные курсы тренера

Из минусов программы отметим:

  • Для новичков сразу выполнять нестандартные задания сложно, потому что даже на начальном уровне нагрузка довольно высока.
  • Однообразие выполняемых действий уже на первых порах может убить мотивацию.

путь к успеху

Структура 1 этапа воркаута

Предлагаем вашему вниманию структуру первого уровня тренинга. Не надейтесь, что удастся обрести плоский живот за 5 минут, но первый эффект вы увидите уже через пару недель.

  • Разминка. Этот элемент занятий очень важен, так как позволяет разогреть мышцы и суставы, разогнать частоту сердечных сокращений. А это важно для эффекта сжигания жира.

эффект налицо

Все упражнения проделывать нужно по 10 раз, держа быстрый темп.

  • Приседание накрест. Руки вверх, а ноги на ширине плеч. При приседании руки перекрещиваем, а ладошки касаются пола. Встаем.
  • Нога вверх. Руки сложены вместе и находятся над головой. Под счет одновременно поднимаем ногу под прямым углом относительно пола и руки, которые должны коснуться стопы.

подтягиваем пресс и бока

  • Выпады. Руки за головой, совершайте выпады вперед попеременно обеими ногами по 10 раз каждой.
  • Руки перед грудью в замке. Выполняйте повороты рывковыми движениями сначала влево, а потом вправо.
  • Берите в руки гантель и поднимите ее над головой. Под счет рывком опускайте ее к поясу, одновременно поднимая колено. Повторите на разные ножки.

занятия с гантелями

  • Займите позу выпада вперед, гантель заводите за голову и опускайте к колену.
  • Руки вверх, опустите их перед собой на пол, прыжком займите позу, как для отжимания, прыжком подожмите ноги под грудь и встаньте, подняв руки.
  • Приседайте с подниманием колена «на обратном пути» и с гантелью в руках.

соединяем руки и ноги над собой

  • Делайте шаг в сторону, а гантель держите над собой на вытянутых руках. Сделав шаг, делайте наклон в сторону, вытягивая в сторону руку с гантелей.
  • Ложитесь на пол. Возьмите левой рукой локоть выпрямленной правой. Одновременно поднимайте правую руку и правую ногу. Повторите на другую руку и ногу.

тянем руки и ногу

  • Имитируем плавание на полу.
  • Принимаем упор лежа, как для отжиманий. В это время прыжками подтягиваем обе ноги к себе. Затем отпрыгиваем снова в изначальную позу.
  • Лежа на полу, руки протяните над собой вверх, а одну ногу согните в колене. Под счет одновременно поднимайте две руки и ногу вверх, и возвращайтесь к исходникам.
  • Лежите на спине, а ноги согните и поднимите вверх. На счет «раз» распрямите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходную позу, обняв колени.

с гантелями и без

Существует множество других упражнений этого же тренера, которые помогут сделать живот плоским за 2 недели первого уровня нагрузки.

Лучшие упражнения второго уровня

Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.

варианты упражнений

  • Обязательная разминка.
  • Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
  • Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
  • Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.

активный тренер

  • Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
  • Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
  • Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.

боковая планка

  • Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
  • Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.

лыжница

  • В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.

идеальный пресс

Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.

Видео: Видеоуроки от тренера Джиллиан Майклс (1 уровень сложности)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *