Пилатес в домашних условиях: доступные и эффективные занятия для всех

пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях столь же полезен и эффективен, как коллективная тренировка в любом престижном фитнес-центре. Сегодня поговорим о программе «домашний пилатес», которая является упрощенным вариантом тренировки, адаптированной под выполнение дома. В помощь желающим детальное описание занятий, картинки и видео-уроки.

Принципы домашних тренировок по пилатесу

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

  • Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
  • Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
  • Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
  • Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
  • Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
  • Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
  • Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
  • Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
  • Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

занятия дома

Лучшие упражнения для новичков в пилатесе

В гимнастике можно выбрать несколько уровней сложности. Упражнения для новичков в домашних условиях принято выполнять в положении лежа и сидя на поверхности пола. В тренингах можно использовать гантели, фитбол, эспандер и другие тренажеры. Начинающим советуем остановиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него все новые элементы.

растяжка

Обязательная разминка

Занятия пилатесом следует начинать с таких элементов:

  • В позиции «лежа на спине», обхватите руками колени и подтяните их к груди. Живот максимально втяните, три раза медленно и глубоко вдохните и выдохните.
  • Не спешите возвращаться в исходную позицию после того, как выполните первый элемент. Оставаясь с подтянутыми коленками, раскиньте руки в стороны. Опустите ноги, поворачивая колени в правую сторону. Старайтесь, чтобы ноги не отрывались одна от другой. Снова глубокий вход-выдох трижды.
  • Перенесите колени в левую сторону, оставляя в то же время напряженными мышцы живота, дыхательную серию повторите.

для пресса

Комплекс базовых упражнений

Тренировка состоит из легких и эффективных элементов. Базовый комплекс:

  • Сотня. Лежа на спине, ровные ноги поднимите вверх и выпрямите носочки. Голову и плечи оторвите от поверхности пола. Вы должны постараться взглянуть на свой живот, но в то же время не касаться подбородком груди. Руки приподнимите, и старайтесь делать ими пружинящие движения, будто бьетесь о водную гладь. Повторите манипуляцию 100 раз.
  • Боди ролл. Оставаясь лежать на спине, согните ноги в коленных суставах. Живот втяните. Не торопясь, поднимите корпус до положения сидя. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник «стал продолжением шеи» (не сгибайтесь). Столь же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз.
  • Растяжение шеи. Лежа на коврике или на полу, сомкните руки за головой. Носки направьте к себе, и втяните живот. Туловище плавно поднимайте вверх, после этого опускайте его как можно ближе к ногам. Старайтесь максимально тянуться вперед, после этого вернитесь в исходную позицию. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите упражнение 12 раз.

для шеи

Ниже представлен видео урок, который поможет вам детально изучить технику исполнения упражнений.

Похудение с пилатесом

Данная гимнастика высокоэффективна для похудения. Желающим снизить вес следует подбирать упражнения с учетом особенностей индивидуальной анатомии и тех проблемных зон, над которыми следует поработать. При регулярных нагрузках вы сможете увидеть результат уже через 2-3 месяца. Представленные уроки помогут вам не только снизить вес, но и подтянуть мышцы. Можно добавить к базе танцы или любые другие элементы, которые вы предпочитаете.

Важно! Рекомендуем сделать первоначальное фото в спортивном купальнике, а потом продублировать снимок через 1-2 месяца.

Вашему вниманию лучший комплекс для грамотного похудения.

для ягодиц

Комплекс пилатес для ягодиц

Польза состоит в том, что можно накачать ягодичные мышцы.

  • Моллюск. Лягте на пол и согните колени. Ступни сомкните. Ногу, лежащую сверху, плавно поднимайте и также опускайте. В этот момент ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.
  • Обратный подъем. На правое бедро наденьте эластичную ленту чуть выше коленей. Лягте на правый бок, а колени согните. Ступню верхней левой ноги вставьте в эластичную резинку. Оттягивайте левую ногу назад, преодолевая сопротивление резинки, до полного выпрямления сустава.

техника выполнения

  • Мостик с подъемом. Лягте на спину, коленки согните, а ноги разведите пошире. Выдох- подъем туловища и бедер, а шея остается на полу. Одну ногу поднимите до положения, горизонтального полу. После фиксации опустите сначала ногу, а потом спинку и ягодицы.

поднимание таза

Упражнения для пресса

Курсы пилатес для укрепления пресса дают потрясающие результаты. Лучшие упражнения:

  • Спина на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. По очереди поднимайте ноги на вдохе вверх. Выдох-конечность опускается, а пальцы касаются пола. При этом между поясницей и полом должен образовываться небольшой зазор. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

тянемся за ногой

  • Боковая планка. Лежа на полу боком, опираясь на правое предплечье, вытяните вертикально к потолку левую руку. Бедра и талию медленно поднимите, зафиксируйтесь в верхней точке и вернитесь в исходную позу.

боковая планка

  • Встаньте на четвереньки, спинка ровная, живот втянут. Отрывайте колени от пола. Такую позу держите на протяжении двух вдохов. На выдохе втяните живот. Повторите все 7-8 раз.

эффективное упражнение

Комплекс для мышц рук

В случае если конечности кажутся дряблыми или пухлыми, вам помогут данные элементы тренинга:

  • Идеальная осанка. Станьте ровно, колени согните, будто хотите наклониться вперед. Руки опустите, ладошки поверните к туловищу. После этого отведите руки назад-вверх. Повторите действия 15 раз.
  • Круги. Поза стоя, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите руки на уровень плеч вперед, разведите в стороны, опустите вниз. Выполните 15 повторов-кругов.
  • Снятие пенок. В той же позиции возьмите в руки эластичную ленту, развернув ладошки вверх. Локти согните на уровень 90%. Руки разводите настолько сильно, насколько сможете. Норма- 10-13 повторов.

для рук

Комплекс упражнений с роликом

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

  • Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
  • Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
  • Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

с роликом

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

  • ОРВИ, повышенной температурой;
  • разного вида опухолями;
  • незалеченными переломами;
  • растяжениями и разрывами связок или мышц;
  • плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
  • риском возникновения кровотечений.

упражнения

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Видео: Пилатес в домашних условиях для начинающих

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *