Пилатес для беременных: комплекс для поддержания здоровья будущих мам

Пилатес для будущих мам

Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

Польза пилатеса для будущих мам

Схема занятий разработана таким образом, чтобы избежать резких прыжков, движений, сильной нагрузки на тело.

Такая разновидность фитнеса позволяет улучшить гибкость суставов и позвоночного столба, укрепить ослабленные мышцы брюшного пресса и таза, научиться правильно дышать (что очень важно для качественного наполнения крови кислородом, и особенно — при родах), оказывает благотворное действие на дыхательную систему.

Поддержание организма в форме

Преимущества занятий:

  • Сохранение правильной осанки;
  • Улучшение кровообращения ног (не развивается варикоз);
  • «Расслабление» мышц спины, уменьшение болевой симптоматики в этой области;
  • Ускорение метаболических процессов в кишечнике;
  • Получение положительных эмоций, предупреждение развития неврозов, депрессий, стрессов;
  • В последний триместр беременности техника упражнений способствует правильному расположению будущего ребенка;
  • У женщин при беременности происходит смещение центра тяжести. Занятия пилатесом приводят координацию в порядок, нормализуют ее.

Занятия в группе и с инструктором

Но такая гимнастика имеет и свои противопоказания:

  • Низкое расположение плаценты;
  • Заболевания сердечнососудистой или дыхательной системы;
  • Тяжелая беременность с сильной отечностью, токсикозом, большим прибавлением веса;
  • Угроза выкидыша;
  • Проблемы с суставами и позвоночником.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущая мамочка обязана посоветоваться со своим доктором, а опытный тренер по индивидуальным показателям подберет ей нагрузку, которую должен будет тщательно отслеживать. Три занятия в неделю достаточно, чтобы получить пользу и удовольствие от лечебно-физкультурного процесса.

Пилатес с использованием фитбола

Также следует обратить внимание на следующие меры предосторожности:

  • Занятия нужно проводить на каремате или гимнастическом коврике, чтобы беременная женщина не переохладилась;
  • Гимнастику начинать через один час после приема пищи;
  • Не использовать оборудование дли пилатеса, например, кольцо, валик или ленту. Подойдет только фитбол;
  • Нагрузки на суставы и занятие с начальным положением лежа на спине полностью удалить из программы упражнений.

Особенности тренировок

Желательно начать осваивать комплекс упражнений в 1 триместре беременности и следить за своими ощущениями. Если у вас возник дискомфорт, боли в мышцах или другие неприятные чувства, прекратите занятия. Полностью исключите всю деятельность, связанную с прыжками, задержанием дыхания, силовыми нагрузками. Во время тренировок, даже если у вас маленький срок беременности, запрещается ложиться на живот. Нельзя заставлять активно работать мускулы пресса.

Упражнения для 1-го триместра

Упражнение на первый триместр

1 триместр характеризуется нестабильным протеканием беременности, поэтому небольшое увеличение нагрузки чревато выкидышем. Следовательно, для безопасности тренировку надо проводить в спортзале под непосредственным наблюдением инструктора. В начале занятий необходимо контролировать свое состояние.

Комплекс упражнений:

  1. Разрабатываем правильное дыхание. Встаем на стопы, ставим ноги на ширине плеч, опускаем руки. «Вдох-выдох» проделываем по отдельности – сначала с помощью грудной клетки, далее участком брюшного пресса. При команде «Вдох» вытягиваемся в полный рост по максимуму;
  2. Разминаем шейный отдел. Делаем наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад. Далее без закидывания головы выполняем вращающие движения (плечи остаются неподвижными);
  3. Это тренировка для легких. Раздвигаем в стороны руки наравне с плечами, делаем глубокий вдох. Возвращаемся на выдохе в начальное положение;
  4. Опираемся на ладошки и коленки. Поднимаем при вдохе левую руку, удерживаем ее на уровне тела, затем выпрямляем левую ногу, вытягиваем назад. Также поступить с правой ногой и рукой. Если при выполнении упражнения чувствуются неприятные ощущения в области запястий, то под ладони можно подложить валик, сделанный из свернутого полотенца;
  5. Упражнение «Кошка». Прогибаем слегка спину и делаем глубокий вдох, округляем спину на выдохе. При этом позвоночник поднимаем в виде горки. Далее вернемся к исходному положению;
  6. Воспользуемся ковриком для фитнеса и сядем на него. Ноги и руки разведем по сторонам, не забывая удерживать ровную осанку. Выполняем медленные повороты туловища влево и вправо;
  7. Действие для релаксации: из упора на колени и ладоши присядем на пяточки, опуская к низу корпус. Мышцы спины при этом должны быть в расслабленном состоянии, а руки направлены вперед. Для того, чтобы не сдавливался живот, максимально разведем колени.

Упражнение КошкаУпражнения для 2-го триместра

Применяются те же методы, что и в первом триместре, но в дополнение добавляют комплекс специфических упражнений, способствующих принятию малышом правильного положения перед родами.

Тазовое предлежание исправляется таким образом:

  1. Встаем на колени и локти и выдерживаем такую позу в течение 15 минут;
  2. На каждом боку лежим 10 минут, переворачиваемся аккуратно через живот с одной стороны на вторую.

Упражнения от тазового предлежания

Поперечное предлежание исправляется другой схемой упражнений:

  1. Ложимся на обратную сторону расположения головки будущего малыша и сгибаемся, как в позе эмбриона, но колени при этом не подводим близко к груди;
  2. Делаем глубокий вдох и перекатываемся через спину. Ложимся на другой бок, выпрямляем при этом нижнюю конечность, на которой лежим.

Важно: Эта схема упражнений на 2 триместр не влияет на похудение и лишние килограммы. Данная уникальная техника улучшает общее состояние представительниц прекрасной половины во время беременности, стимулирует в ее организме обменные процессы и готовит к облегчению родовой деятельности.

Упражнения для 3 триместра

3 триместр предполагает воздержаться от активных тренировок. Если вы обладали большим опытом выполнения упражнений еще до беременности, то занимайтесь пилатесом очень осторожно и спокойно, следя за дыханием и состоянием спинного отдела. Делать движения желательно в сидячем положении и лежа на боку.

Видео: Пилатес для беременных с фитнес-инструктором Татьяной Салатиной

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *